Достоинства медитации при ходьбе. Осознанная ходьба

Возможно, Вы впервые слышите о такой медитации. Что ж, всегда полезно узнать что-то новое и расширить свой кругозор.

На меня произвело неизгладимое впечатление, когда я впервые в Тайланде увидел ходячую медитацию в действии. Я заехал в монастырь и увидел картину "зомби на прогулке" - несколько десятков участников ритрита практиковали ходячую медитацию на поляне перед храмом.

Только представьте: 60 человек в белых одеждах медленно-медленно шагают десять метров вперед, разворот и обратно. Взгляд в пол перед собой. Каждый по своей дорожке. Туда-сюда. И так продолжается 10 минут, 15, 20, полчаса. В полной тишине.

Что это?! Прогулка в психбольнице? Со стороны выглядело весьма странно, если не сказать жутковато! Осталось только всем руки поднять и закатить глаза, получилась бы отличная массовка для фильма про зомби!

Ну да ладно, шутки в сторону!

Поговорим сегодня о новой технике - медитации при ходьбе.

Что такое медитация при ходьбе и зачем она нужна?

Буддисты считают, что у человеческого тела всего четыре основных положения: тело либо сидит, либо стоит, либо ходит, либо лежит. Все остальные телодвижения - это промежуточные стадии либо разновидности этих четырех основных положений.

Хм, сомневаетесь?

Я тоже скептически отнесся к этому утверждению, когда впервые его услышал. Но понаблюдав за своим телом внимательно в течение пары дней (а чем еще на ритрите заниматься-то?), я установил, что это действительно так.

Задача медитации - развить осознанность на всех уровнях (уровень тела, мыслей и эмоций) и стремиться сохранять непрерывность осознования в течение всего дня.

Чтобы способствовать непрерывности осознования, в буддизме наряду с классической сидячей медитацией используются также и другие виды медитации - при ходьбе, стоя и лежа.

Идея такая: если мы научимся быть осознанными в каждом из основных четырех положениях тела, то мы сможем сохранить непрерывную осознанность в течение всего дня.

Ходячая медитация идеально подойдет Вам, если:

• Вы хотите медитировать, но по той или иной причине медитация в положении сидя Вам недоступна. Например, есть травмы спины, проблемы с позвоночником, грыжи, лишний вес или какие-то еще препятствия.
• Вы практикуете сидячую медитацию и хотели бы медитировать дольше, но тело не позволяет - возникает сильный дискомфорт от неподвижного сидения.
• В сидячей медитации появляется сонливость - не хватает энергии, чтобы сохранять бдительность, ум засыпает.
• Вы хотите расширить свое представление о медитации и освоить новую эффективную технику, которую можно практиковать, где угодно.
• Вы просто любите ходить:)

Медитация при ходьбе идеально подходит для начинающих

Частым препятствием новичков в медитации становится физический дискомфорт, возникающий от неподвижного сидения с прямой спиной - устает спина, затекают ноги, болят колени и т.д. Я уже писал (вот в ), насколько важно найти для себя оптимальную позу, .

Большой плюс ходячей медитации в том, что она не вызывает физического дискомфорта и не требует никакой предварительной подготовки, что делает ее доступной всем, неважно сколько Вам лет и в какой Вы физической форме.

Однако несмотря на внешнюю простоту медитация при ходьбе весьма эффективна. На самом деле, на ритрите новички чаще всего впервые улавливают измененное медитативное состояние именно в ходячей медитации, а потом уже учатся переносить это состояние в сидячую практику и там углублять его.

По моему опыту, в ходячей медитации возможно достичь очень глубокого состояния сознания. А если после еще полирнуть сидячей медитацией… Эх, хоть на ритрит снова собирайся:)

Смешать, но не взбалтывать

Ходячая медитация хорошо сочетается с сидячей медитацией. Они просто созданы друг для друга. Конечно, ходячая и сидячая медитация могут практиковаться отдельно, но наилучший эффект возникает, если делать их в комплексе.

Дело в том, что для хорошей медитации в равной мере важны два элемента - концентрация и энергия. Сидячая медитация способствует развитию концентрации, но не способствует увеличению энергии, поэтому частая проблема в медитации сидя - это сонливость.

А ходячая медитация, наоборот, способствует увеличению энергии - заряжает тело и активирует ум, тем самым прекрасно дополняя сидячую практику.

Отчетливо положительное влияние ходячей медитации можно ощутить, если сравнить состояние сознания в течение дня на двух ритритах - один, где практикуется только сидячая медитация (например, випассана по Гоенке) и другой, где чередуются сессии сидячей и ходячей медитации (например, ритриты в традиции тхеравады).

На первом неизбежно 2-3 часа медитации в день проходят под флагом "не дай себе уснуть", в то время как на ретритах, где чередуются ходячая и сидячая медитации, по моему наблюдению сонливость довольно редко бывает проблемой - в течение всего дня сознание остается бодрым.

Только учтите важный момент - последовательность должна быть такая: сначала медитация при ходьбе, а затем сидячая медитация.

Идея в том, что мы направляем накопленную за время ходьбы энергию осознанности на углубление концентрации в сидячей медитации.

Попробуйте, это действительно работает!

Как практиковать медитацию про ходьбе?

Суть медитации при ходьбе заключается в том, что мы непрерывно удерживаем внимание на физических ощущениях, возникающих при ходьбе в области стоп.

Есть несколько разновидностей техник ходячей медитации, в видео ниже я Вам предлагаю попробовать классическую четырехступенчатую технику.

Каждый шаг разбит на четыре составные части: приподнимание, поднимание, пронос, опускание.

Задача в том, чтобы уловить ощущения, возникающие в стопах на каждом из этих четырех стадий.

Все гораздо проще, чем Вам сейчас кажется!

Просто посмотрите видео - там я подробно разбираю технику выполнения медитации при ходьбе, различные ньюансы, а также показываю наиболее распространенные ошибки начинающих. Этого видео вполне достаточно, чтобы уловить суть практики и не откладывая в дальний ящик, попробовать:

Несколько ньюансов, о которых я забыл упомянуть в видео:

Положение рук

Обычно используется один из двух вариантов - либо захват одной руки за другую за спиной (захват можно менять), либо руки в расслабленном положении вдоль туловища. Руками не маршируем, это отвлекает.

Глаза и взгляд

Глаза открыты, но немного в расфокусе - мы смотрим перед собой, но не пытаемся что-то увидеть. Взгляд перед собой на расстоянии метров 5-7. Как и в сидячей медитации, голова немного обращена вниз (не запрокидываем голову назад). Но при этом не стоит смотреть себе на ноги.

Ходячая медитация - это не просто приятная прогулка по парку. Конечно, гулять по парку - это замечательно, но медитация при ходьбе может дать Вам больше - это работа с сознанием, тренировка своего ума и управление вниманием.

Где лучше практиковать?

Как я уже писал, со стороны ходячая медитация выглядит странновато, поэтому лучше найти для практики уединенное место, где Вы не будете привлекать внимание. Автобусная остановка или метро - не лучшие варианты:)

Лучше всего делать ходячую медитацию на природе босиком (лето уже скоро!). Также можно практиковать у себя дома или в кабинете на работе - для ходячей медитации не нужно много места, есть где сделать 5-7 шагов - уже достаточно.

Практика медитации при ходьбе в реальной жизни

Зачастую в водовороте ежедневных дел трудно уделить время для полноценной практики медитации.

Но согласитесь, какой бы занятой ни была наша жизнь, мы же все равно ходим в течение дня, верно?

Утром от дома идем пешком до парковки или до ближайшей остановки, днем идем в кафе на ланч, вечером идем на встречу либо снова к машине или в метро….

Почему бы не использовать это время с пользой? Конечно, я не предлагаю Вам в таких повседневных прогулках применять полный четырехступенчатый вариант техники, как я показываю в видео - это может вызвать лишние вопросы:)

Есть вариант получше!

Можно ничего не менять в своей походке и скорости шага, а просто перенести внимание внутрь - на ощущения в ногах при ходьбе. Почувствовать, что Вы сейчас идете, осознать: "тело идет", уловить свое дыхание, отпустить все посторонние мысли и хотя бы несколько шагов побыть внутри себя, наедине со своим дыханием и ощущениями в теле.

Даже этого достаточно, чтобы осознаться, отпустить напряжение, выдохнуть стресс и беспокойство.

Попробуйте!

P.S. Я сейчас готовлю новый пост, цель которого - привнести ясность и развеять некоторые распространенные мифы, заблуждения и устоявшиеся стереотипы в отношении медитации.

От совсем грубых, таких как "медитация - это секта", до более тонких и дискуссионных, таких как "медитация не требует усилий" или "медитация сделает меня счастливым".

Можете написать в комментарии ниже или мне на [email protected]

Заранее спасибо и хорошего дня! Игорь

Форма регистрации

Вдохновение и практическая мудрость в твоём ящике

70.000+ человек уже сделали свой выбор и читают мою рассылку. Многие письма я пишу только для подписчиков и больше нигде не публикую.

ОСТОРОЖНО! Дважды подумай, подписываться тебе или нет, потому что:

Во-первых, как ты уже понял, я из тех чудаков, кто пишет олдскульные лонгриды, требующие полчаса твоего времени. Во-вторых, мои посты неминуемо и необратимо будут "перепрошивать" твое сознание и как следствие - менять твою жизнь. В-третьих, ты окажешься в сообществе думающих и развивающихся людей, а это всегда челлендж.

Так что подумай дважды и подписывайся, только если ты готов развиваться.

Медитация и ходьба, кажется, совсем несовместимые вещи. А оказывается, они прекрасно дополняют друг друга и дают хороший результат. Это полное расслабление или что-то большее?

В какой-то момент вы просто перестаете думать, разум исчезает, а вместе с ним и сотни мыслей, которые роятся в голове, выталкивая друг друга. Вдруг случилось чудо, вы забыли самого себя, свое имя, свои обязанности, свое тело, свои болезни и стали частью вселенной, частью природы, без имени, без тела, без проблем.

В этот единственный миг не осталось ничего, нет прошлого, нет будущего, нет воспоминаний, нет вопросов, нет проблем. В этом удивительный момент, который называют медитацией, вы становитесь частью вселенной, вы это целый мир, а мир это вы. В этот момент единства с вселенной вы начинаете видеть истинную суть вещей, входите в состояние понимания себя и находите равновесие и гармонию между собой и окружающим миром. Найти гармонию, вот одна из задач медитации. Медитация начинается с расслабления.

Но просто расслабление, это не медитация. Это особое состояние ума, созерцание, сосредоточение или на каком либо участке тела, или части вселенной. Ум перестает существовать, останавливается, а вы воспринимаете мир своим истинным существом. Для того чтобы научиться медитировать, надо научиться снимать напряжение со своего тела. Существует много способов снять стресс. Можно начать с оздоровительной ходьбы.

Упражнение — Медитация во время ходьбы

Можно ли заниматься медитацией во время ходьбы? Да, оказывается можно. Это хороший способ расслабления и таким образом, возможно, избавиться от роя навязчивых мыслей и обрести спокойствие. Вот какое упражнение предлагает Кацудзо Ниши. Медитация называется «Обычная ходьба». Следует выбрать приятное место на открытом воздухе. Это может быть дорожка в парке или аллея. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало, и движение было безопасно. Длина вашей дорожки может быть 25-30 метров.

Перед началом ходьбы, сосредоточитесь на своем теле. Прежде всего, вам должно быть комфортно и не холодно. Тело должно быть расслаблено, а руки свободно свисают вдоль тела, можно сложить руки за спиной. Теперь мысленно найдите точку впереди себя на уровне земли, находящуюся примерно в трех метрах от вас.

При ходьбе необходимо смотреть только в землю впереди вас, в эту воображаемую точку. Ваш взгляд не должен отвлекаться ни на какие зрительные впечатления. Начинайте спокойную медитативную ходьбу. Идите в произвольном темпе, все время смотря на воображаемую точку на земле. Дойдя до конца аллеи, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, как бы пропуская воздух через себя. Повернитесь и спокойно идите обратно.

Главное, при такой ходьбе, следить за ощущениями своего тела. Особенно, советует Кацудзо Ниши, следует обращать внимание на ощущения в стопах ног. Следите за тем, как стопа перекатывается с пятки на носок, как нога отрывается от земли и переносится по воздуху и снова касается земли. Все внимание сосредоточьте на ощущения в ногах.

Поверьте, вы откроете в процессе ходьбы много новых ощущений! Это привычное действие принесет много удовольствия! Если беспокойные и навязчивые мысли не отпускают вас, то сильнее сосредотачивайтесь на ощущениях в ногах и ступнях. Дышать следует спокойно, пропускайте воздух через себя, а в конце дорожки с выдыхаемым воздухом, отпускайте все тревоги и навязчивые мысли. Наступит момент, когда беспокойство покинет вас, пусть для начала, это будет лишь краткий миг, но это уже много.

Гуляя таким неспешным образом, пропускайте через себя поток воздуха, мыслей, чувств, позволяя им проходить сквозь вас, не задевая. Это не вы, это круговорот, который уходит и приходит, а вы остаетесь. Как результат возникнет чувство легкости и спокойствия, а беспокойные мысли улетучатся. Вот чем полезна ходьба и медитация одновременно.

Ходьба со счетом

Как вариант: если трудно бороться с навязчивыми мыслями, и они не хотят уходить, то начинайте считать. Метод очень простой и эффективный. На три счета РАЗ, ДВА, ТРИ делайте вдох, а на четыре-выдох. То есть, одновременно, вы идете и считаете. Вашим навязчивым мыслям просто не будет места в голове, так как она занята счетом. Ваш ум очиститься, а вы получите удовольствие от прогулки.

Занятия медитативной ходьбой принесут вам немало пользы. Если вы будете использовать эти нехитрые приемы регулярно, вы скоро почувствуете, что стали намного спокойнее. У вас будет меньше поводов раздражаться и нервничать. А неспешные медитативные прогулки укрепят здоровье. Ум станет ясным и сосредоточенным, а решения проблем придут сами собой.

Практика внимательности - это интегральный метод, направленный на то, чтобы познакомить человека с механизмами его внимания. Он может быть полезен как тем, кто вообще никогда не практиковал никакой медитации и хочет с чего-то начать, так и опытным практикующим.

Эти техники направлены на то, чтобы ваше «я» стало здоровее, энергичнее, добрее к себе и окружающим, счастливее, гармоничнее, в каком-то смысле эффективнее в социуме. На более глубоком уровне такая практика поможет вам вспомнить, что никакого вашего отдельного «я» вообще нет и никогда не было. Приведенные ниже техники вы можете попробовать выполнять самостоятельно.

1. Наблюдение за дыханием.

10-15 минут (можно дольше). Выберите спокойное место. Лягте на спину или сядьте с прямой спиной. Если вы сидите, ваши стопы находятся на полу, а руки лежат на коленях. Плечи расслаблены, рот слегка приоткрыт, чтобы ослабить напряжение в челюстях. Расфокусируйте взгляд и направьте его перед собой или немного вниз по диагонали. Вы можете закрыть глаза, но поначалу это часто приводит к тому, что человек начинает засыпать.

Обратите внимание на дыхание. На паузу между вдохом и выдохом. Следуйте вниманием за выдохом, а затем за вдохом. Для этого вы можете направить внимание на кончик носа и наблюдать за тем, как на выдохе воздух выходит через ноздри, а на вдохе входит внутрь. Или вы можете направить внимание на низ живота и наблюдать, как стенка вашего живота движется едва заметно вперед и назад в такт с выдохом и вдохом. В какой-то момент вы заметите, что отвлеклись, забыли о дыхании и размышляете о чем-то постороннем. Не ругайте себя, а мягко вернитесь вниманием к дыханию.

Замечая, что мы отвлеклись, и вновь возвращая внимание на дыхание, поначалу много раз за сессию, мы тренируем мета-внимательность - способность замечать, когда мы невнимательны.

Вы будете замечать, что ваш ум начинает сопротивляться происходящему. Возможно, у вас возникнут мысли: «Что за ерунда?! Я бы мог в это время сделать массу полезных вещей!», или: «Ну вот, никогда у меня ничего не получается. Не для меня вся эта медитация», либо любые другие критические суждения.

Не боритесь с ними. Просто отметьте, что они возникли, и мягко верните внимание к дыханию. В конце сессии ощутите все свое тело и дайте себе пару минут на то, чтобы вернуться к внешнему миру.

2. Сканирование тела.

Сядьте с прямой спиной или лягте на спину. В течение 2-3 минут наблюдайте за своим дыханием, чтобы вернуть внимание в текущий момент. Оставьте глаза открытыми и слегка расфокусируйте их, если вы не хотите заснуть. А теперь начните мягко проходить вниманием по всему вашему телу от макушки до кончиков пальцев на ногах, не пропуская ни малейших деталей, - глаза, нос, щеки, губы, зубы, язык, уши, затылок, шея и т.д.

Часто во время этого упражнения люди говорят: вот, у меня ничего не болело, а теперь все заболело. Но фокус в том, что раньше они просто не замечали тех напряжений, которые теперь стали очевидны. Если вы обнаружите где-то такое напряжение, мягко направьте на него внимание и подождите, пока оно слегка не расслабится. Возможно, вам не удастся быстро отпустить все зажимы - не переживайте, это дело практики.

3. Внимательная ходьба.

Встаньте прямо и спокойно. Направьте внимание на тело. Ощутите все свое тело целиком. Почувствуйте, как ваши стопы соприкасаются с землей. Посвятите некоторое время ощущению вашего тела, стоящего на твердой поверхности. На самом простом уровне стать внимательным означает вернуть внимание из внешнего мира к телу и дыханию, потому что ваше тело и ваше дыхание всегда находятся здесь и сейчас - в отличие от эмоций и мыслей, которые всегда в прошлом или в будущем.

Теперь сделайте первый шаг. Внимательно поднимите ногу, перенесите ее вперед, поставьте на землю и внимательно перенесите на нее свой вес. Понаблюдайте за изменениями в теле. Затем сделайте второй шаг. Обратите внимание, как поднимается ваша нога, как сгибается колено, как вес тела смещается с одной ноги на другую. Ощутите, как двигаются ваши суставы, почувствуйте мышцы, обратит внимание, как двигаются в такт ходьбе руки.

Если вам захочется остановиться, замрите на несколько секунд, чтобы отследить ощущения в теле в этот момент, - дыхание, напряжение в мышцах. Вы можете также отметить свои эмоции и мысли в этот момент.

Вы можете синхронизировать внимательную ходьбу с дыханием - вдыхайте, когда вы поднимаете ногу, и выдыхайте, когда опускаете. Это поможет привнести в ваше движение спокойствие.

По мере практики вы сможете постепенно включать в поле вашего внимания объекты вокруг вас - дорогу, деревья, запахи.

Если возникнут отвлекающие вас мысли и эмоции, не ругайте себя, а просто верните внимание к ходьбе. Не сотрудничайте с мыслями и эмоциями, но и не боритесь с ними.

Ну и полезно поставить эксперимент: например, ходить внимательно каждый день на протяжении хотя бы двух недель по 20-30 минут в день и, спустя эти две недели, отметить, что изменилось в вашем внутреннем состоянии.

4. Незаметная медитация на работе.

Есть много способов быть внимательными, не привлекая при этом излишнего внимания окружающих. Поставьте таймер на телефоне, и каждый час уделяйте ровно одну минуту тому, чтобы направить внимание на свое дыхание: как вы дышите прямо сейчас? Ровно и глубоко или поверхностно и взволновано? На свое тело: удобна ли ваша поза? Если неудобна, примите удобную. Расслаблены вы или напряжены? Если напряжены - расслабьтесь. На свои эмоции: что вы чувствуете прямо сейчас? Это скорее негативная или позитивная эмоция или вы вообще ничего не чувствуете? О чем вы думаете? И думаете ли вы по своей воле, или эти мысли давно думают вас? Задача этой практики не в том, чтобы что-то менять, а чтобы каждый час на минуту возвращать внимание к себе и быть собой. Со временем вы заметите, что такие паузы стали для вас естественными, и обнаружите, что к вечеру гораздо меньше устаете.

Анастасия Гостева − основатель компании «Внимательный бизнес» и преподаватель медитации (vnimatelnost.com).

Фото: Instagram/sjanaelise

В этой беседе я рассмотрю практические аспекты медитации при ходьбе. Я обращу внимание на то как, где и когда осуществлять эту медитацию. Также я хотел бы пояснить как практические указания технических деталей медитации при ходьбе, так и дать наставления о том, как сформировать качественный ум, который приведёт к сосредоточению, прозрению и мудрости посредством физической активности в медитации при ходьбе.

Будда подчёркивал, что развитие осознанности можно развивать в четырёх основных позах тела: стоя, сидя, лёжа и при ходьбе (ДН 22, МН 10). Он призывал нас к тому, чтобы быть осознанными в этих позах, чтобы сформировать чёткое осознание и памятование того, что мы делаем, пребывая в той или иной позе.

Если вы прочтёте о житии монахов и монахинь во времена Будды, то увидите, что многие из них достигали различных уровней пробуждения во время ходьбы по дорожке для медитации. Медитация при ходьбе на языке пали называется «чанкама». Это действие, при котором вы можете сфокусировать и сосредоточить сознание или же развить исследовательское знание и мудрость.

Некоторые обнаруживают, что их особым образом тянет к медитации при ходьбе, поскольку они находят её более простой и естественной, нежели медитацию сидя. Когда они садятся, то чувствуют себя слишком вялыми или напряжёнными, или же легко отвлекаются. Их ум не успокаивается. Если то же самое происходит и в вашем случае – не стоит упорствовать. Попробуйте что-нибудь иное, например, сменить позу. Сделайте что-то другое. Экспериментируйте с медитацией стоя или же попробуйте медитацию при ходьбе. Эта новая поза во время медитации может наделить вас иными умелыми средствами применения ума. Все четыре позы медитации – это просто техники, методы для развития и тренировки сознания.

Пробуйте и развивайте медитацию при ходьбе, и вы сможете увидеть её выгоду. В лесной медитационной традиции северо-восточного Таиланда ставят на неё особое ударение. Монахи тратят на ходьбу много часов, чтобы развить сосредоточение. Иногда десять или пятнадцать часов в день!

Аджан Сингтонг так много времени уделял медитации при ходьбе, что вытаптывал борозду в дорожке для медитации. На песчаной дорожке появлялось углубление, поскольку он ходил помногу часов в день – иногда пятнадцать или даже больше! Другой монах, Аджан Кум Дтун так много медитировал при ходьбе, что даже не удосуживался зайти на ночь в свою хижину. Он ложился прямо на дорожке и подкладывал под голову кулак вместо подушки. Он засыпал с осознанностью и принимал решение тут же вставать, как только проснётся. Когда он вставал, то тут же принимался вновь за медитацию при ходьбе. Фактически он жил на тропе для медитации! Аджан Кум Дтун быстро достиг результатов в своей практике.

На Западе эту практику не акцентируют столь сильно. Поэтому я хотел бы описать сам процесс и порекомендовать его вам в качестве дополнения к медитации сидя. Хотелось бы надеяться, что эти указания помогут вам расширить ассортимент ваших медитативных техник – как в формальной медитации, так и в повседневной жизни. Поскольку большая часть жизни связана с ходьбой, то если вы будете знать как в ней применить осознанность, то, даже просто расхаживая по дому, вы сможете осуществлять медитацию.

Пять преимуществ медитации при ходьбе

Будда говорил о пяти преимуществах медитации при ходьбе (АН 111, 29). Если брать их в том порядке, в каком они рассмотрены в суттах, то получится так: она развивает выносливость при совершении длительных пеших переходов, она хороша для старания, она хороша для здоровья, она хороша для переваривания пищи после обеда, и достигаемое ей сосредоточение длится в течение долгого времени.

Развитие выносливости при пеших переходах

Первое преимущество от медитации при ходьбе заключается в том, что она способствует выносливости на длительных пеших дистанциях. Это было особо важно во времена Будды, когда большинство людей путешествовали пешком. Сам Будда часто путешествовал, перебираясь с места на место, иногда проходя до шестнадцати километров за один день. Поэтому он советовал медитацию при ходьбе в качестве метода развития физической формы и выносливости при длительных пеших дистанциях.

Лесные монахи и до сих пор странствуют. Это называется «тудонг». Они берут чашу, одеяния, и скитаются в поисках уединённых мест для медитации. В качестве подготовки перед путешествием они постоянно наращивают количество медитации при ходьбе, чтобы развить, в том числе, и физическую подготовку и выносливость. Они увеличивают количество такой медитации до пяти или шести часов в день. Если вы идёте в среднем со скоростью в четыре или пять километров в час и выполняете пять часов медитации ходьбы в день, то набирается определённое число пройденных километров.

Старание

Старание, особенно для преодоления сонливости, является вторым преимуществом. Во время медитации сидя многие медитирующие сталкиваются с тем, что каждый раз утопают в спокойных состояниях, но если таковые слишком уж «спокойны» и неосознанны, то вскоре практикующие начинают клевать носом или даже храпеть. Время быстро пролетает, но у них нет какой-либо ясности или бдительности, хоть это и ощущается «умиротворением». Без осознанности и бдительности медитация может превратиться в тусклость, поскольку одолевается ленью и апатией. Развитие медитации при ходьбе может противодействовать этой тенденции.

Например, Аджан Чаа обычно советовал раз в неделю не ложиться спать. Мы медитировали сидя и при ходьбе всю ночь. В час или в два ночи очень хотелось спать, и поэтому Аджан Чаа рекомендовал ходить вперёд и назад, медитируя, чтобы тем самым побороть сонливость. Вы не сможете уснуть, прохаживаясь туда и обратно!

Я помню, как однажды в западной Австралии в монастыре Бодхиньяна, я вышел рано утром, примерно в пять часов, чтобы помедитировать при ходьбе. Я увидел одного из мирян, который решил в этом монастыре провести сезон дождей. Он усердно старался преодолеть сонливость. Для этого он занимался медитацией при ходьбе на монастырской стене, высотой в шесть футов, очень осознанно взбираясь и спускаясь со стены! Меня несколько обеспокоило то, что он мог упасть и пораниться. Однако, он вкладывал огромные старания в поддержание осознанности при каждом шаге и находился в процессе преодоления сонливости путём развития повышенного чувства бдительности, усердия и рвения.

Полезно для здоровья

Будда сказал, что медитация при ходьбе способствует хорошему здоровью. Таково третье преимущество. Мы все знаем, что ходьба считается хорошим видом физической зарядки. Сегодня мы даже слышим про «силовую ходьбу». Ну а у нас идёт речь о «силовой медитации», развитии медитации при ходьбе в качестве физического и психического упражнения. Таким образом, ходьба может быть хорошим упражнением и способом развития ума. Но для того, чтобы получить такие выгоды, требуется привнести в процесс ходьбы осознанность, вместо того, чтобы просто идти и позволить уму блуждать в мыслях и иных вещах.

Полезно для пищеварения

Четвёртым преимуществом медитации при ходьбе является то, что это полезно для пищеварения. Это особенно важно для монахов, которые питаются один раз в день. После приёма пищи кровь приливает к желудку и происходит её отток от мозга. Поэтому ощущается сонливость. Лесные монахи подчёркивают, что после приёма пищи следует несколько часов практиковать медитацию при ходьбе, поскольку хождение вперёд и назад способствует пищеварению. Это полезно и для практикующих медитацию мирян – когда вы плотно пообедали, то, вместо того, чтобы пойти поспать, лучше часок позанимайтесь медитацией при ходьбе. Это поможет физическому здоровью и даёт шанс развить ум.

Полезно для продолжительного сосредоточения

Пятое преимущество медитации при ходьбе заключается в том, что возникающее благодаря такой медитации сосредоточение держится долгое время. Поза ходьбы достаточно грубая для медитации в сравнении с сидячей позой. Когда вы сидите, то позу легко поддерживать. Мы закрываем глаза и отбрасываем стимулы, поступающие посредством зрения. Мы не утруждаем себя какими-либо телесными движениями. Поэтому по сравнению с ходьбой, положение сидя – это куда более утончённая поза в плане задействованной активности. Аналогично и с позами стоя и лёжа, поскольку в этом случае также не происходит никакого движения.

Когда мы ходим, то получаем множество сенсорной информации. Мы смотрим туда, куда идём, поэтому получаем зрительную информацию, а также получаем информацию из-за движения тела. Поэтому если мы сможем сосредоточить ум в процессе ходьбы и получения всей этой сенсорной информации, то тогда, когда мы сменим эту позу на более утончённую, сосредоточение будет легче удерживать. То есть, когда мы садимся, сила ума и мощь этого сосредоточения с лёгкостью перетекают в эту более утончённую позу. Тогда как если вы развиваете сосредоточение только в положении сидя, то, когда вы встаёте и начинаете осуществлять грубые телесные движения, такие как ходьба, удержать это состояние сосредоточения труднее. Так происходит потому, что вы переходите от утончённого к грубому. Поэтому медитация при ходьбе может помочь развить силу и ясность ума и сосредоточение, которое может перейти в другие, менее активные позы медитации.

Подготовка к медитации при ходьбе

Подходящее место

До сих пор существует место в Бодхгае, где Будда осуществлял медитацию при ходьбе после достижения пробуждения. Эта дорожка имеет длину в семнадцать шагов. В наше время лесные монахи предпочитают делать дорожки гораздо длиннее. Они могут доходить до тридцати шагов в длину. Новичку эти тридцать шагов могут показаться слишком длинными, поскольку его осознанность ещё не развита. К тому времени, пока он дойдёт до конца дорожки, ум уже «обогнул весь земной шар и вернулся обратно». Помните о том, что ходьба – это стимулирующая поза, и изначально ум будет часто устремляться в блуждание. Новичкам лучше всего начинать с дорожек покороче. Пятнадцати шагов вполне хватит. Если вы собираетесь ходить вне помещения, то найдите уединённое место, где вас ничто не будет отвлекать и беспокоить. Неплохо найти дорожку, которая немного скрыта. Если вы будете ходить на открытом пространстве, где открывается какой-либо вид, это может вас отвлекать. Вы обнаружите, что ум устремляется в этот пейзаж. Скрытая территория особо предпочтительна для тех, кто слишком много думает. Это поможет им успокоить сознание (Всм III 103). Если дорожка скрыта, то это поспособствует направлению ума вовнутрь, к успокоению.

Подготовка тела и ума

Как только вы нашли подходящее место, встаньте в начале дорожки. Выпрямитесь. Положите правую ладонь на левую впереди себя. Не ходите с руками, сложенными за спиной. Я помню, как один мастер медитации, посетивший монастырь, заметил, когда увидел одного из гостей, медитирующего при ходьбе со сложенными за спиной руками: «Он не медитирует. Он гуляет». Он сделал такое замечание, поскольку у того не было достаточно чёткой решимости сосредоточить ум на медитации при ходьбе. Когда вы складываете ладони впереди, то этим вы проводите черту отличия между простой прогулкой.

Практика в первую очередь заключается в развитии самадхи, а это требует собранного усердия. Палийское слово «самадхи» означает фокусировку ума, приведение его в состояние однонаправленности посредством постепенного развития этапов осознанности и сосредоточения. Чтобы сфокусировать ум, нужно быть старательным и решительным. Вначале требуется некоторая степень физической и умственной собранности. Вы начинаете с того, что складываете руки впереди себя. Собранность в теле способствует собранности в уме. Таким образом, установив собранность в теле, следует встать, установить осознанность и внимательность по отношению к телу. Затем нужно поднять сложенные вместе ладони в «анджали», жесте уважения, и с закрытыми глазами несколько минут вспоминать о качествах Будды, Дхаммы, Сангхи (Буддхануссати, Дхаммануссати, Сангхануссати) .

Вы можете созерцать принятие прибежища в Будде, Мудреце, Том, кто Знает и Видит, Пробуждённом, Полностью Просветлённом. Несколько минут памятуйте о качествах Будды. Затем вспомните Дхамму – Истину, которую вы стараетесь реализовать и взрастить на дорожке медитации при ходьбе. Наконец, вспомните о Сангхе – особенно о тех полностью просветлённых, кто реализовал истину развитием медитации. После этого опустите руки впереди себя и установите в уме решимость в плане того, сколько вы собираетесь ходить: полчаса, час или больше. Ходите строго столько, сколько вы решили. Так вы воспитаете свой ум на этой начальной стадии медитации рвением, вдохновлённостью и верой.

Важно помнить направить взор вниз, примерно в полутора метрах впереди себя. Не смотрите по сторонам, отвлекаясь на то или на это. Поддерживайте осознанность на ощущении прикосновения подошвы стопы к земле. Таким образом, вы разовьёте более утончённую осознанность, ясное знание ходьбы во время ходьбы.

Объекты медитации во время ходьбы

Будда учил сорока различным объектам медитации (Всм III 104). Многие из них можно использовать во время медитации при ходьбе. Однако некоторые из них являются более утончёнными, нежели другие. Я рассмотрю несколько таких объектов, начав с наиболее часто используемых.

Осознанность к позе ходьбы

В этой методике во время ходьбы вы направляете всё своё внимание на подошвы стоп, на ощущения и чувства, по мере того, как они возникают и исчезают. Подразумевается, что вы ходите босиком, как большинство монахов. Хотя, можно носить лёгкую обувь, если на то есть необходимость. Как только вы начнёте ходьбу, ощущения изменятся. По мере того, как стопа поднимается и опускается вновь, ступая на дорожку, возникают новые ощущения. Осознавайте это ощущение всей стопой. Как стопа вновь поднимается, отмечайте в уме это новое возникшее ощущение. Когда вы поднимаете каждую стопу и ставите обратно, знайте те ощущения, которые происходят. С каждым новым шагом будут переживаться всё новые ощущения, а старые – прекращаться. Всё это следует осознавать. С каждым шагом переживается новое ощущение – это ощущение возникает, исчезает; возникает, исчезает.

В этом методе мы направляем внимательность на ощущение самой ходьбы по мере каждого осуществлённого шага, на ведану (приятное, нейтральное, неприятное ощущение). Мы осознаём, какой тип веданы возникает на подошве стопы. Когда мы стоим, мы переживаем ощущение, чувство, соприкосновение с землёй. Это соприкосновение может породить боль, жар или другое ощущение. Мы направляем осознанное внимание на эти ощущения, полностью познавая их. Когда поднимаем стопу, чтобы сделать шаг, ощущение меняется, как только стопа отрывается от земли. По мере ходьбы ощущения постоянно изменяются, появляются новые. Мы осознанно отмечаем это возникновение и исчезновение ощущений, по мере того, как стопа отрывается от земли и вновь её касается. Таким образом, мы удерживаем полное внимание просто на возникающих при ходьбе ощущениях.

Обращали ли вы когда-либо тщательное внимание на ощущения в стопе во время ходьбы? Они происходят каждый раз во время того, как мы идём, но обычно в жизни мы не замечаем этих утончённых вещей. Когда мы идём, наш ум где-то блуждает. Медитация при ходьбе – это способ упростить то, что мы делаем, когда мы делаем это. Мы утверждаем ум в «здесь и сейчас», начиная с того, что мы идём, когда идём. Мы упрощаем всё, успокаиваем ум простым познаванием возникновения и исчезновения ощущений.

С какой скоростью вы идёте? Аджан Чаа советовал идти естественно, не слишком быстро, не слишком медленно. Если вы идёте быстро, то можете поймать себя на том, что вам очень трудно сосредоточиться на ощущении возникающих и угасающих чувств. Возможно, вам нужно немного замедлиться. С другой стороны, некоторым людям, быть может, лучше ускориться. У каждого по-разному. Вам нужно найти для себя свой темп, который подходил бы именно вам. Вначале вы можете ходить медленно, а постепенно перейти к естественному темпу ходьбы.

Если ваша осознанность слабовата (то есть ваш ум часто блуждает), ходите очень медленно до тех пор, пока не сможете пребывать в настоящем моменте с каждым шагом. Начните с установления осознанности ещё в самом начале дорожки. Когда дойдёте до середины, спросите себя: «Где мой ум? Он знает ощущения в подошвах стоп? Чувствую ли я здесь и сейчас, в настоящем моменте, прикосновение?». Если ум убежал, верните его обратно к ощущению в стопе и продолжайте ходьбу. Когда дойдёте до конца, медленно обернитесь, вновь установите осознанность. Где ум? Знает ли он ощущения в подошвах стоп? Убежал ли он? Как правило, ум устремляется в поисках мыслей суеты, страха, счастья, печали, беспокойства, сомнения, удовольствия, разочарования и так далее – он блуждает во множестве всех мыслей, которые только могут возникнуть. Если осознанность к объекту медитации отсутствует, то вначале установите её заново, а тем начинайте ходьбу обратно. Утвердите ум вновь на простом познании акта ходьбы, а затем начинайте идти обратно к другому концу дорожки. Когда дойдёте до середины, отметьте: «Я на середине дорожки» и вновь проверьте свой ум на предмет того, удерживает ли он свой объект. Затем, когда дойдёте до конца дорожки, отметьте: «Где ум?». Вот так вы ходите вперёд и назад, будучи осознанными к возникающим и исчезающим ощущениям. По мере ходьбы постоянно переустанавливайте свою осознанность, возвращая ум обратно, направляя его вовнутрь, становясь знающими, видящими ощущения в каждый момент их возникновения и исчезновения.

По мере нашего поддержания осознанности на ощущениях и чувствах в подошвах стоп, мы заметим, что ум стал меньше отвлекаться. Ум будет всё меньше и меньше склоняться к внешним вещам, происходящим вокруг нас. Мы станем спокойнее. Ум успокоится по мере его утверждения. Когда он успокоится, вы обнаружите, что поза ходьбы станет слишком грубой деятельностью для возникшего состояния ума. Вы захотите, чтобы движения прекратились. Остановитесь, встаньте, позвольте уму пережить это состояние умиротворения и покоя. Это называется «пассадхи» – один из факторов просветления. Если во время ходьбы ум стал весьма утончённым, то, возможно, вы увидите, что далее продолжать ходьбу попросту невозможно. Ходьба подразумевает волевое решение идти, а ваш ум слишком сфокусирован на объекте медитации. Остановитесь на дорожке и продолжайте практику стоя. Медитация подразумевает работу с умом, а не с позой. Физическая поза – просто удобное средство для совершенствования работы ума.

Сосредоточение и успокоение идут рука об руку вместе с осознанностью. Вместе с факторами усердия, изучения Дхаммы, восторгом и невозмутимостью, они называются «семью факторами просветления». Когда в медитации ум успокоился, то благодаря этому успокоению возникнет ощущение радости, восторга и блаженства. Будда говорил, что блаженство успокоения – величайшее счастье (МН I, 454) и сосредоточенный ум переживает это умиротворение. Этот покой можно пережить в этой самой жизни. Развив практику медитации при ходьбе в формальном контексте, далее, когда мы ходим в повседневной жизни, идём в магазин, из комнаты в комнату, или даже в ванную – мы можем использовать это активное движение в качестве медитации. Мы можем быть осознанными просто к тому, что идём, просто быть с этим процессом. Наш ум может стать безмолвным и спокойным. Таков способ развития сосредоточения и успокоения в повседневной жизни.

Из медитации сидя к медитации при ходьбе

Если во время медитации сидя ум становится умиротворённым с помощью некоего объекта медитации, то используйте этот же объект и в медитации при ходьбе. Однако, в случае с некоторыми утончёнными объектами медитации, как дыхание, ум прежде должен обрести некоторую степень устойчивости и спокойствия. Если он ещё не успокоен, а вы начинаете ходьбу, сосредотачиваясь на дыхании, то медитацию будет сложно осуществлять, так как дыхание является весьма утончённым объектом. Лучше начать с более грубого объекта – например, с ощущений и чувств, возникающих в стопах.

Существует много разных объектов медитации, которые помогут хорошо перейти от позиции сидя к ходьбе, например, четыре Безмерных : доброта, сострадание, сорадование, равностность. По мере ходьбы вперёд и назад развивайте широчайшие мысли, основанные на доброте: «Пусть все существа будут счастливы, пусть все существа будут пребывать в мире, пусть все существа будут свободны от страданий». Можно использовать ходьбу в дополнение к медитации сидя, развивая практику на том же самом объекте, но уже в другой позе.

Выбор мантры

Если во время медитации при ходьбе вы отмечаете, что впадаете в сонливость, то нужно взбодрить ум, а не успокаивать. Используйте мантру, чтобы он стал более сфокусированным и бодрым. Тихо повторяйте про себя мантру, например «Буд-дхо», снова и снова. Если ум всё ещё блуждает, то начинайте говорить «Буд-дхо» очень быстро, и начинайте ходить быстро. По мере ходьбы повторяйте «Буддхо, Буддхо, Буддхо». Таким образом, и ум сможет сфокусироваться быстро.

Когда Тан Аджан Ман, известный мастер медитации лесной традиции, пребывал среди горных племён на севере Таиланда, они ничего не знали о медитации или о медитирующих монахах. Однако эти люди были очень пытливы. Когда они увидели, как он ходит вперёд и назад по дорожке, они стали ходить вслед за ним. Когда он доходил до одного конца и оборачивался – то позади стояла вся деревня! Они заметили, что он ходит туда-сюда с опущенным взором и предположили, что он что-то ищет. Они спросили: «Почтенный, может мы поможем найти?» Он умело ответил: «Я ищу Буддхо, Будду в сердце. Вы можете помочь мне, если будете сами ходить по своим дорожкам в поиске Будды». И с помощью этого простого и красивого наставления многие селяне начали медитировать. Как сказал Тан Аджан Ман, они достигли чудесных результатов.

Созерцание вещей такими, какие они есть

Исследование Дхаммы (дхамма-вичая) – это один из факторов просветления и вид созерцания учений и законов природы, который можно осуществлять по мере ходьбы по дорожке медитации. Это не означает, что вы просто ходите и размышляете над некими древними вещами. Это постоянное рассмотрение и созерцание Истины (Дхаммы).

Например, можно созерцать непостоянство, наблюдая процесс изменения и видя, как всякая вещь подвержена перемене. Вы развиваете чёткое восприятие возникновения и угасания всякого опыта. Жизнь – это просто текучий процесс возникновения и угасания, и всякий обусловленный опыт подчиняется этому закону природы. Созерцая эту Истину, вы видите характеристики существования. Вы видите, что все вещи подвержены изменениям. Все вещи неудовлетворительны. Все вещи безличны. Вы можете изучать эти фундаментальные характеристики природы на дорожке для медитации.

Памятование о щедрости и нравственности

Будда непрерывно напоминал о важности щедрости (Ити 26) и нравственности (СН V, 354). На дорожке для медитации вы можете рассматривать собственную нравственность или деяния щедрости. По мере того, как вы ходите вперёд и назад, задайте себе вопрос: «Какие хорошие поступки я совершил сегодня?». Учитель медитации, с которым я одно время находился рядом, часто говорил, что одной из причин, почему медитирующий не может стать успокоенным, является то, что он не совершает достаточного количества благих поступков за день, которые являются своего рода подушкой для медитации, фундаментом для умиротворения. Если мы совершаем хорошие дела в течение дня – сказав доброе слово, сделав благой поступок, проявив щедрость и сострадание – то тогда ум будет испытывать радость и восторг. Эти благие поступки, и то счастье, которое проистекает из них, становятся причинными факторами для сосредоточения и покоя. Сила доброты и щедрости ведёт к счастью, и именно это благотворное счастье формирует основу для сосредоточения и мудрости.

Памятование о собственных хороших делах – весьма уместный объект для медитации, если ваш ум обеспокоен, взволнован, разозлён или впал в уныние. Если ему недостаёт покоя, то вспоминайте ваши прошлые благие свершения. Это делается не ради раздутия эго, а как признание силы доброты и благостности. Добрые дела, нравственность и щедрость привносят в ум радость, которая является фактором просветления (СН V, 68). Воспоминание щедрых поступков, преимуществ даяния, нравственности, созерцание чистоты безвредности, чистоты честности, чистоты сексуальных отношений, чистоты правдивости, чистоты уверенности ума о том, как избежать загрязнений – все эти памятования могут являться объектами ума на дорожке для медитации.

Памятование о природе тела

Мы также можем медитировать на смерти и умирании или же на непривлекательной природе тела, на созерцании трупов на различных этапах разложения. Мы можем визуализировать тело, разделённое на части, подобно тому, как студент медицинского университета препарирует труп. Мы «снимаем кожу» и «видим» что находится под ней, видим слои плоти, сухожилия, кости, органы. Мы можем умственно отделить каждый орган от тела, чтобы исследовать и понять его. Из чего состоит тело? Каковы его составные части? И это я? Это постоянно? Может ли это называться «мной»?

Тело – просто такой же аспект природы, как и дерево или облако. Основная проблема заключается в привязанности к телу, когда ум цепляется за мнение, будто это самое тело – это моё тело. Ум радуется телу и радуется телам других людей: «Это – я. Это – моё».

Мы можем бросить вызов этой привязанности к телу посредством созерцания и изучения. Мы берём в качестве объекта кости этого тела. Мы визуализируем кости по мере медитации при ходьбе, видя то, как они белеют, как распадаются и возвращаются в элемент земли. Кости – это кальций, который впитывается в тело через потребление растительной и животной пищи. Он приходит к нам из земли. Химические элементы соединяются и формируют кость. Со временем эта кость вернётся обратно в землю.

Кальций – это просто кальций. У него нет характеристики «моего кальция» или чьего-либо ещё. Земля просто возвращается обратно в землю, каждый элемент возвращается к своей естественной форме. Это не я. Это не моё. Это не может называться «мной». Мы продолжаем медитировать и разбиваем кость на элементы, возвращая их обратно земле. Мы вновь и вновь формируем кость и снова разбираем её. Мы продолжаем этот процесс визуализации непрерывно до тех пор, пока не придёт чёткое прозрение.

Если вы медитируете на теле и ещё не полностью расчленили объект медитации на четыре элемента (огня, воздуха, воды, земли) и не воссоздали его вновь, то ваша работа в медитации ещё не выполнена. Это умственное упражнение ещё не завершено, задача не сделана. Поддерживайте медитацию, продолжайте ходьбу. Ходите вперёд и назад и изучайте, пока не сможете утвердить в уме восприятие асубхи в субхе – т.е. увидеть не являющееся красивым, не являющееся приятным и привлекательным в том, что кажется красивым, приятным, привлекательным.

Мы разбиваем это тело на составные элементы и собираем вновь, чтобы увидеть его таким, какое оно есть на самом деле. Тренировка ума в изучении ведёт к мудрости. Повторяя эти упражнения разбивания тела на четыре элемента – огонь, воздух, воду, землю – ум видит и понимает, что это не я, это не моё, это не личность. Он видит, что четыре элемента, составляющие это тело – это просто аспекты природы. Именно ум привязывается к мнению, будто тело – это личность. Поэтому мы бросаем вызов этой привязанности. Мы не следуем ей слепо, поскольку именно привязанность создаёт все наши страдания.

Другие созерцания

Ещё другим предлагаемым Буддой объектом медитации является рассмотрение покоя, природы умиротворения (Всм, 197). Ещё одним – рассмотрение качеств Просветления. Или же вы можете медитировать, ходя по дорожке, на качествах Будды, Дхаммы или Сангхи. Также можно памятовать о небесных существах (дэвах) и тех качествах, которые необходимы для рождения в их мире (Всм III, 105).

Мудрое использование созерцания

В буддийском арсенале множество объектов для медитации, выбирать которые следует тщательно. Выбирайте тот объект медитации, который стимулирует ум, когда тот нуждается в стимуляции, или же успокаивает ум, когда ум нуждается в успокоении. Но следует предупредить о том, что ваш ум в процессе созерцания этих объектов не должен уходить в философствования и блуждания, что весьма легко может произойти. Нужно быть очень внимательным и делать отметки в начале, середине и конце дорожки: «Действительно ли я нахожусь со своим объектом медитации или же я думаю о чём-то ином?» Если вы ходите четыре часа, но осознанности удалось добиться лишь на одну минуту, то это означает, что вы медитировали только одну минуту.

Помните – важно не то, сколько часов мы потратили на медитацию, а насколько качественной она была. Если во время ходьбы вперёд и назад ваш ум где-то блуждал, то вы не медитировали. Вы не медитировали в том смысле, который вкладывался Буддой в слово медитация – бхавана , развитие ума (АН III, 125-127). Важно именно качество ума, а не количество медитации, которую мы делаем.

Заключение

За всю историю буддизма многие монахи и монахини достигли прозрения, мудрости и просветления на дорожке для медитации благодаря исследованию Истины. В лесной монашеской традиции каждый аспект нашей жизни считается возможностью для медитации. Медитация – это не просто сидение на подушке. Все процессы жизни являются для нас возможностями исследовать реальность. Мы прилагаем старания для познания вещей такими, какими они являются на самом деле, то есть познания того, что они возникают и исчезают.

Я надеюсь, что в этом обсуждении медитации при ходьбе я раскрыл нечто такое, что расширит арсенал ваших медитативных техник. Медитация при ходьбе может осуществляться в вашей повседневной жизни, когда вы куда-то идёте, а также, когда вы занимаетесь и формальной практикой. Медитация при ходьбе может быть ещё одним вариантом развития ума, она предлагает уму поработать. Если у вас проблемы с сонливостью – не сидите и не клюйте носом. Вставайте, и пусть ум начинает работать. Это называется камматхана – фундаментальная работа ума.

В лесной традиции, когда учитель медитации приезжает в монастырь, чуть ли не первое, куда он направляется – это проверить монашеские дорожки для медитации, чтобы увидеть, сколько на них следов. Если дорожки хорошо протоптаны, то это считается признаком хорошего монастыря. Пусть и ваша дорожка будет хорошо протоптана.

Ходить пешком полезно не только для тела, но и для души. Достаточно выбрать уединенное место и сосредоточиться на каждом своем шаге.

В индийском городе Бодх-Гайа растет древнее дерево Бодхи. Согласно легенде, именно под ним Будда достиг просветления. Рядом можно увидеть и тропинку длиной в 17 шагов – по ней он прогуливался, медитируя во время ходьбы.

В своих учениях Будда не раз говорил о том, что важно развивать ясность сознания постоянно, независимо от того, в каком положении находится ваше тело: сидите вы или стоите, лежите или даже идете – для практики медитации можно и нужно использовать любой момент. Жизнеописания монахов и монахинь времен Будды свидетельствуют о том, что многие из них достигли разных уровней духовной реализации именно благодаря медитации во время ходьбы.

За шагом шаг

Главный объект медитации здесь – это сам процесс ходьбы. Иными словами, особое внимание уделяется физическому действию – тому, как вы сменяете один шаг другим. На движениях сконцентрироваться легче, чем на дыхании или мантре, используемых в традиционных техниках. Сосредоточившись на видимом объекте, вы сможете избежать двух крайностей, с которыми так или иначе сталкиваются медитирующие в положении сидя.

Во-первых, при ходьбе гораздо сложнее впасть в состояние сонливости, поскольку вы находитесь в движении, с открытыми глазами. Такую медитацию очень часто рекомендуют тем, кому скука и притупленность ума мешают сконцентрироваться. Мой учитель Аджан Ча советовал раз в неделю медитировать в течение всей ночи. Естественно, к двум часам почти любой начнет засыпать. Поэтому Ча настойчиво рекомендовал медитировать на ходу – это гораздо лучше, чем дремать в положении сидя. В крайних случаях, когда вы чувствуете, что даже в движении сложно бороться со сном, можно попробовать ходить задом наперед – так действительно очень сложно уснуть.

Другая крайность – избыток энергии, который обычно возникает в состоянии легкого напряжения или беспокойства. Поскольку медитация при ходьбе не требует столь высокой степени сосредоточения, которая характерна для медитации в положении сидя, практикующему проще сфокусировать ум, не прилагая при этом излишних усилий, которые, в свою очередь, вызывают напряжение. Как правило, ходьба – это приятный и расслабляющий процесс как для тела, так и для ума и, соответственно, замечательный способ снять стресс или направить неуемную энергию в мирное русло.

Эта техника подойдет и тем, кто практикует многочасовые медитации сидя: в неподвижном положении часто затекают ноги и устает спина, а чередование с медитацией при ходьбе помогает избавиться от дискомфорта, не прерывая практику в течение длительного времени.

В конце концов, научившись концентрироваться во время ходьбы, вы сможете возвращаться к духовной практике и во время повседневных занятий – когда едите, моете посуду, сидите за рулем или выполняете асаны. Медитация начнет пронизывать всю вашу жизнь.

Чтобы проиллюстрировать благотворное воздействие осознанной ходьбы, я часто вспоминаю событие, произошедшее в самый разгар войны во Вьетнаме. В то время признанный мастер медитации Тик Нат Хан путешествовал по Соединенным Штатам, выступая в поддержку мирного урегулирования конфликта. Естественно, людей переполняли эмоции, и любая демонстрация грозила вылиться в столкновение. Присутствие на любой из них Тик Нат Хана охлаждало накаленные до предела страсти, привнося спокойствие и умиротворение. Образ буддийского монаха, медленно ступающего во главе тысяч демонстрантов, я бережно храню в своем сознании. Каждый новый его шаг будто останавливал время, и агрессивная, бурная энергия толпы фантастическим образом утихомиривалась. Тик Нат Хану не нужно было произносить слова о мире: каждый слышал недвусмысленное послание, звучащее в медленном, медитативном шаге.

Спроси у жизни строгой, какой идти дорогой

Медитацию при ходьбе лучше практиковать на специально выбранной для этого дорожке – прямой и ровной. Желательно, чтобы она имела начало и конец. Длину ее вы выберете сами, экспериментируя до тех пор, пока не найдете наиболее подходящую для вашей практики. Для меня, например, оптимальной является дорожка в 10–20 метров.

Начало и конец – два пункта на дорожке – задают структуру медитации и лучше воспитывают бдительность. Каждый новый подход к тому или другому краю автоматически напоминает о необходимости проверить, действительно ли ваше внимание присутствует в каждом шаге или ум блуждает, и, если это так, вы можете снова быстро сфокусироваться и поддерживать состояние концентрации.

Основные принципы медитации при ходьбе аналогичны принципам медитации в положении сидя. Выберите подходящее время суток и определитесь, как долго вы будете практиковать. Для новичков 15–30 минут будет вполне достаточно. Маршрут можно проложить как дома, так и на улице в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. Для меня идеальным является пространство на открытом воздухе, такое, где никто не отвлекает. Если есть возможность, желательно ходить босиком, но это не столь существенно.

Итак, встаньте в начале своего пути, мягко сложите руки перед собой. Направьте взгляд вдоль дорожки на пару метров вперед. Цель – не смотреть на что-то конкретно, а просто держать тропу в поле зрения, чтобы знать, когда повернуть обратно. Постарайтесь сосредоточиться, оставить за пределами сознания все беспокойства о прошлом и будущем, пребывая в настоящем моменте. Отпустите все свои заботы, связанные с работой, семьей и отношениями, сосредоточивая все внимание на собственном теле.

Эта медитационная практика заключается в том, чтобы просто медленно и без напряжения двигаться, концентрируясь на каждом шаге. Начинайте движение с правой ноги. Делая шаг, фокусируйте внимание на движении ног: наблюдайте за тем, как стопа сначала отрывается от земли, движется в пространстве и, наконец, снова опускается на землю. Если по мере продвижения вперед вы заметите, что ум начал блуждать, отметьте про себя, что задумались, а затем мягко, но неуклонно верните внимание назад к шагу. Чтобы не отвлекаться, попробуйте мысленно сопровождать каждый шаг словами “левая – правая” – это помогает удерживать ум вовлеченным в процесс ходьбы. Дойдя до конца дорожки, на мгновение остановитесь и проверьте, чем занят ваш ум. Внимательны ли вы? Если нет, постарайтесь сосредоточиться, затем развернитесь и, двигаясь в обратном направлении, не позволяйте посторонним мыслям завладеть вашим сознанием. Наш ум подобен корове: он привык все время “пережевывать” мысли. Поэтому, чтобы постоянно удерживать сосредоточенность на процессе ходьбы, необходимо совершать мягкое усилие.

Существует несколько способов медитации при ходьбе, требующих разной степени концентрации. Многое зависит от темпа движения: медленный ритм чрезвычайно эффективен для развития предельной концентрации, ходьба в обычном темпе очень хорошо помогает раствориться в своих ощущениях.

Так же как и с остальными техниками, мастерство в медитации при ходьбе приходит с регулярной практикой, и она того стоит. Это очень хороший способ тренировки ума – он приводит к ясности, безмятежности сознания и способствует концентрации. Со временем вы обнаружите, что ваша духовная практика в целом изменилась, сознание расширилось, а ощущение тишины и умиротворенности стало полнее.