Уверен, что почти у всех, кто хоть раз занимался спортом, болели мышцы. Это последствия активной физической нагрузки, которая вызывает микротравмы мышечной ткани – отсюда боль, и это нормально. Что нужно делать, чтобы быстро восстановить мышцы и как восстановиться после тренировки?
Существует масса способов, как восстановить забитые мышцы, чтобы на следующий день они не сильно напоминали о себе болью. Сегодня я бы хотел представить 5 простых способов для восстановления мышц после тренировок. Надеюсь, они помогут вам уменьшить мышечную боль и позволят мышцам расти эффективнее.
Как эффективно восстановиться после тренировки – 5 способов
Уже вошло в традицию начинать с воды. Без воды невозможно большинство процессов на земле, в том числе и восстановление мышц. Итак, о питье.
1. Вода и спортивные напитки
Поскольку тело человека на 85% состоит из воды, то логично, что её регулярное пополнение требует особого внимания. К сожалению, мало людей осознают это, а те, кто не придает значение воде, удивляются возникновению различных недугов, в том числе и ожирению. Организм пытается подсказывать вам о нехватке жидкости, но не все понимают эти сигналы. Ладно, я немного увлекся. Вернемся к восстановлению мышц.
Мышцы также состоят из воды, которую нужно пить в достаточных количествах. Для тренирующегося человека, это примерно 2 – 2,5 литра в сутки. Но для реального восстановления потребуются специальные жидкие спортивные добавки. Сейчас в продаже большое количество спортивного питания, поэтому отнеситесь к их выбору внимательно. Особенно обращайте внимание на количество содержащегося сахара. Не перебарщивайте с дозировками. Выбирайте время потребления спортивных напитков, по мере необходимости (обычно до и после тренинга), а не каждый день.
2. Белки и спортивное питание
Время восстановления мышц после тренировки зависит от многих факторов. Основным из них являются белки. Белки – это строительный материал для мышц, поэтому очень важно, чтобы рацион питания на 30% состоял из белковой пищи.
Одним из эффективных способов получения достаточного количества белка — это спортивное питание. Как правило, питание, состоящее из сывороточного белка или аминокислот, принимается до и после тренировки. Но вы можете составить собственный график. Необходимо понимать, что после занятий спортом мышцы требуют белка также как нуждающийся в воде человек, идущий по пустыне.
3. Растяжка
Растяжка мышц существенно помогает и сокращает время восстановления мышечных волокон. Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Даже во время занятий не забывайте растягивать мышцы. Это предотвращает возможные повреждения тканей и связок. Растяжку можно применять в качестве разминки до тренинга и в качестве заминки после.
4. Ледяная баня или холодный душ
Возможно, вы уже слышали о таком понятии как ледяная баня. Данный способ действительно снимает воспаление и мышечную боль. Как это работает?
Дело в том, что лед и холодная вода разгоняют кровь. А активно текущая по сосудам кровь выгоняет молочную кислоту, скопившуюся после интенсивной тренировки. В данном случае молочная кислота играет роль отходов и угнетает мышцы, поэтому очень важно эффективно от неё избавиться. Кстати, количество молочной кислоты также можно снизить с помощью бани или сауны.
К сожалению, найти 5 мешков льда не всегда возможно, а вот принять пятиминутный холодный душ вполне реально. Стоит отметить, что данный способ подходит не каждому. Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, принимая ледяную ванну или холодный душ. Да и по состоянию здоровья вы можете быть не готовы к такому роду процедурам. Имейте это в виду.
5. Отдых
Отдых для быстрого восстановления мышц значит не меньше, чем вода или холодный душ. В понятие отдых я включаю качественный сон (8 часов) и время, достаточное для восстановления каждой группы мышц (не менее 2-х суток). Недаром тренировки разбиваются на несколько дней в неделю. Один день грудь, другой день ноги и т.д. Только так вы сможете эффективно восстановить, укрепить и увеличить мышцы .
Придерживаясь хотя бы трех способов, а их на самом деле больше чем пять, вы сможете свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить время восстановления.
Когда Вы проходите интенсивную программу тренировок, перед Вами обязательно встаёт этот важный вопрос – как восстановиться после тренировки.
Чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо понимать, что именно нужно восстановить и как вообще проходит процесс восстановления. Что влияет на этот процесс? Каковы реальные сроки восстановления между тренировками? И т.д.
Общие правила восстановления после тренировок
Для начала рассмотрим общие принципы и приёмы восстановления организма после тренировок.
Правильный уровень нагрузки
Если Ваш комплекс упражнений не соответствует Вашему уровню подготовки, Вам нужно будет намного больше времени на восстановление.
Как понять, что уровень нагрузки выбран неправильно?
1. Слишком много упражнений.
Обычно на каждую группу мышц достаточно 1-2 упражнений из 3-4 подходов. Если упражнений больше, скорее всего, есть перебор с объёмом нагрузки. И тренировка получается, скорее всего слишком длинной, 1,5-2 часа или даже более.
2. Слишком большие тренировочные веса.
Если для завершения подхода Вам нужно прилагать слишком большие усилия, если Вы вынуждены прибегать к различным ухищрениям типа читинга, дополнительных пауз между повторениями, значит, выбранное упражнение пока не для Вас, или рабочий вес в нём слишком велик. Замените упражнение более простым, снизьте рабочий вес.
3. Если по расписанию (составленному грамотным тренером) уже должна быть следующая тренировка, но Вы чувствуете, что ещё не успели восстановиться, возможно, нагрузка на предыдущих занятиях была излишней.
Достаточное время отдыха между тренировками
Между тренировками всегда должно быть достаточно времени, чтобы Вы успевали отдохнуть, а мышцы успевали восстановиться. В среднем на это достаточно двух суток. То есть тренировки должны проводиться через день, например, в понедельник, среду и пятницу.
Исключение составляют некоторые специальные программы, например, на сжигание лишних килограммов, на развитие гибкости, на улучшение техники некоторых упражнений. Их можно проводить ежедневно и даже несколько раз в день. Но по этому поводу лучше посоветоваться с грамотным специалистом.
Важно помнить, что есть индивидуальные особенности, от которых может зависеть время восстановления. С возрастом время восстановления между тренировками возрастает.
Достаточный сон
Важность достаточного сна трудно переоценить, когда речь идёт о восстановлении между спортивными занятиями. Чем ближе длительность и регулярность Вашего сна к идеалу (7,5-9 часов), тем лучше.
При работе на массу, если есть возможность, стоит спать и больше, до 10,5 часов в сутки.
Очень полезен в этом отношении короткий дневной сон (около 15-20 минут).
Достаточный по длительности сон приводит в порядок все системы организма, регулирует почти все гормоны, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы.
Первое, что нужно сделать, если чувствуете, что не успеваете отдыхать между тренировками, это проверить, достаточно ли Вы спите.
Массаж и самомассаж
Применение массажа является очень эффективным средством восстановления мышц и всего организма.
Массаж стимулирует кровообращение в работавших накануне мышцах. Это может заметно ускорять восстановление.
Практикуйте самомассаж на тренировке и после неё. И пару раз в год проходите полный курс массажа (10-15 сеансов).
Общее здоровье и восстановление
Скорость восстановления после тренировок зависит от общего уровня здоровья. И это понятно. Чем лучше здоровье, тем быстрее восстановление.
Здесь важно понимать, что с ростом опыта занятий скорость восстановления может увеличиваться. То есть время на восстановление снижается. Это происходит по многим причинам, в том числе благодаря серьёзному улучшению здоровья в результате грамотных тренировок.
Очень важно поэтому не отказываться от необходимой медицинской помощи, если она реально нужна: воспаления, инфекции, мелкие травмы, хронические боли и т.д. Все эти проблемы так или иначе мешают функционировать организму, снижают качество жизни, замедляют восстановление после тренировок. А некоторые вообще могут не дать тренироваться. Так что любите себя — ходите к доктору почаще!
Стретчинг, растяжка мышц
Очень эффективный способ для ускорения восстановления мышц, если применяется правильно.
Здесь не нужно думать о шпагатах и прочих серьёзных достижениях. Нужно просто аккуратно растягивать и расслаблять нужные мышцы.
Расслабление = быстрое восстановление.
Аккуратно растягивайте крупные мышцы, которые тренировали накануне. Не слишком усердствуйте. Просто наслаждайтесь лёгкой и приятной растяжкой!
Достаточно выполнить 1-2 подхода растяжки на 10-15 секунд, чтобы восстановительный эффект отчётливо проявился.
Сауна, баня, горячая ванна
Хорошо прогреться в сауне, бане или в горячей ванне — это один из лучших способов восстановления всего тела, а не только мышц.
Можно делать это после тренировки или в другие дни. Особенно хорошо помогают тепловые процедуры, если мышцы сильно болят после тренировки.
Кстати говоря, очень хорошая идея — выполнять растяжку мышц сразу после тепловой процедуры. И не давать после телу быстро остывать.
Как восстановиться между тренировками на массу
Основная отличительная черта тренировок на мышечную массу состоит в том, что атлеты стремятся разрушить как можно больше мышечных волокон. Поэтому уже во время тренировки в организме начинаются процессы восстановления, иммунные реакции, воспалительные процессы. Всё это направлено на то, чтобы быстро устранить разрушения в мышцах, полученные в процессе тренировки.
Поэтому в организме остро возрастает потребность в белках, быстрых углеводах, витаминах, калориях, воде и т.д.
После подобных нагрузок всегда наблюдается сильный метаболический отклик организма: возросшее потребление кислорода после тренировки, усиленный расход калорий даже между тренировками. Всё это нормально.
Но для атлета, растящего силу и массу, крайне важно правильно провести дни после специальной тренировки мышц. Для роста массы крайне нежелательно проявлять значительную физическую активность в дни между тренировками, так как это препятствует процессам анаболизма (создание новых тканей и накопление питательных веществ).
Поэтому правильное восстановление для роста мышечной массы и силы – это пассивный отдых и усиленное питание (высокая калорийность, много белков и сложных углеводов).
Здесь очень помогут всевозможные препараты спортивного питания: гейнеры и протеины, принимаемые по специальным схемам.
Также полезно ограничить любые дополнительные занятия спортом: кардио, игры, боевые искусства. Всё это серьёзно препятствует набору силы и массы.
Как быстро восстанавливаются мышцы после тренировки на массу
Чтобы правильно восстанавливаться для роста массы, важно знать, как часто проводить силовые тренировки при наборе массы.
Мой ответ – силовые тренировки на массу следует проводить не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждая крупная мышца прокачивается так или иначе не реже 2 раз в неделю.
Предвижу возмущение со стороны читателей, склонных доверять мнению, что тренировать каждую мышцу нужно не чаще одного раза в 7-10 дней. Что-ж, сочувствую!
На мой тренерский взгляд, тренировать каждую мышцу точно стоит не реже 2 раз в неделю. В идеале – три раза. Однако, делать это нужно правильно. И ни в коем случае не в полную силу на каждом занятии. Иначе Вы просто не сможете вовремя восстановиться после тренировок. В этом и есть секрет правильной периодизации нагрузок, которая намного продуктивнее, чем банальные постоянные тренировки на износ. На неделе должна быть только одна мощная тренировка на данную группу мышц. А 1-2 другие – должны быть облегчёнными. Их суть не в накачке массы, а в ускорении восстановления мышц и сохранении хорошей техники упражнений, от которой во многом зависят следующие тренировки с максимальной нагрузкой.
Как восстанавливаться между тренировками для похудения, на рельеф
Здесь немного другая история, так как цели тренировок во многом противоположны набору массы.
Главной особенностью тренировок для похудения и усиления мышечного рельефа является то, что атлеты стремятся задействовать как можно больший объём мышц за как можно более короткое время. То есть выполнить максимально возможную работу в единицу времени с помощью большой массы мышц и получить значительный метаболический отклик от организма.
Здесь важно, что нет специальной концентрации на какой-то одной мышце. Важны именно большие мышечные массивы. А потому используются в основном упражнения общего действия.
Такую нагрузку создают с помощью специальных приёмов тренинга: , и т.д.
Это проявляется значительным ускорением обменных процессов и увеличенным потреблением кислорода в течение 1-2 суток после тренировки. Долго остаётся повышенным расход калорий между тренировками. Конечно же, возрастают потребности тела в белках, углеводах, витаминах, воде и энергии.
И вот здесь важно правильно понимать, чем отличается процесс восстановления худеющего от процесса восстановления набирающего массу.
Для эффективного снижения веса важно между тренировками давать себе довольно значительную нагрузку. Да и сами тренировки стоит проводить чаще. В идеале – два раза в день шесть раз в неделю.
На практике я часто советую в дни отдыха много гулять пешком или заниматься кардио.
Суть этого простого приёма в том, что во время интенсивных тренировок с железом или собственным весом на рельеф за счёт стимуляции активности катаболических гормонов в кровь выходят жирные кислоты. Это те самые жиры из тех самых жировых складок на Вашем теле.
Эти вещества остаются циркулировать в крови в течение 1-2 суток. Конечно же, их количество быстро снижается со временем. И если в этот период дать достаточную нагрузку в виде интенсивной прогулки, кардио, силовой тренировки, то эти жиры быстро превращаются в топливо для мышц. То есть успешно сгорают! Это и есть цель тренировки на рельеф!
Этому процессу очень помогает приём L-карнитина.
Тем не менее, всему надо знать меру. Если перебрать с нагрузкой на круговой тренировке (это очень легко!) и слишком усердно заниматься кардио между тренировками, да ещё и сидеть на жёсткой диете, Вы быстро почувствуете страшное переутомление и психологическую подавленность. И обязательно бросите тренировки. Проверено не раз. Обязательно учитывайте это, чтобы успевать восстановиться после тренировок.
Поэтому питание и тренировки должны идеально соответствовать друг другу, дополнять друг друга.
Для худеющего не является критичной частота занятий и время отдыха для восстановления мышц. Ведь даже интенсивные круговые тренировки не могут настолько разрушить мышечную ткань, как это имеет место в чисто массонаборных программах. Поэтому мышцы восстанавливаются быстро, даже если при этом сильно. И поэтому же тренировки можно проводить почти каждый день. Причём даже на одни и те же мышцы.
Здесь главное – восстановление энергии.
Восстановление между тренировками на рельеф
Для правильного восстановления при тренировках на рельеф необходимо следующее.
Обязательно берите один выходной день в неделю. В этот день не занимайтесь вообще ни чем. Отдыхайте!
Высыпайтесь! Это крайне важно для процесса сжигания жира.
В дни отдыха между силовыми тренировками на рельеф ведите активный образ жизни, занимайтесь кардио, активными играми, много ходите пешком. Но обязательно в меру, не до изнеможения.
Питайтесь правильно, согласно цели. В питании должно быть много белков и сложных углеводов. Однако, с углеводами надо обращаться правильно. Их должно быть умеренное количество и приниматься они должны лишь в определённое время дня.
Жиров должно быть согласно физиологическим нормам – не менее полуграмма на килограмм веса. Ниже опускать эту норму опускать ни в коем случае нельзя! Ведь для здоровья и очень нужны.
После тренировки всегда принимайте протеиновый коктейль из сывороточного протеина и чистой воды. Никаких углеводов! Это поддержит мышечную массу на фоне общего снижения веса.
Итак, теперь Вы знаете, как восстанавливаться между тренировками.
Будьте здоровы! Как всегда, буду рад ответить на все возникшие вопросы.
Быстрый темп жизни приводит к истощению, как физическому, так и эмоциональному. Мы находимся постоянно в движении, напряжении, очень редко расслабляемся. Чувство усталости, которое возникает в конце рабочего дня - это вполне нормальное состояние для большинства людей. Но, если человек чувствует потерю сил и усталость с самого утра - следует бить тревогу. Организму требуется срочная реанимация. Важно научиться чтобы с утра ощущать бодрость. Об этом и пойдет речь в статье.
Итак, как же быстро восстановить силы и вернуть энергию?
Восстановление жизненной энергии после заболевания
Как быстро восстановить силы после болезни? Заболевание - это финальный сигнал организму о сбоях или чрезмерных нагрузках. Болезнь не появляется за час, она "запускается" задолго и проявляется только через определенное время. Любое заболевание сопровождается временным снижением активности, это дает нам возможность переосмыслить наши поступки, мысли, цели, установки.
Быстро восстановить физические силы можно с помощью следующих способов:
- Прием витаминов.
- Употребление в пищу фруктов и овощей, меда, трав и отваров, специй и БАДов.
- Прогулки на свежем воздухе.
- Занятия гимнастикой.
Для восстановления душевного равновесия, специалисты советуют:
- Любоваться красотой природы, картинами художников.
- Слушать приятные мелодии, молитвы, медитации, звуки природы.
- Общаться с животными.
Восстановление организма после тяжелой работы
При чрезмерных нагрузках на работе, истощается запас жизненной энергии и сил. Постоянно жить в таком темпе - это означает постепенно накапливать физическую усталость. Настанет момент, когда организм начнет давать сигналы о том, что следует сменить ритм.
Помогут следующие способы физического восстановления:
- Контрастный душ. Вода "смывает" с тела усталость и "забирает" все негативные мысли из головы.
- Прогулки по хвойному лесу, насыщают тело кислородом и снимают усталость.
- Полноценный сон.
- Фруктовые соки.
- Массаж.
- Медитации, помогают расслабиться и снять напряжение.
- Стакан чистой питьевой воды.
Восстановление душевных и физических сил во время стресса
Стрессы оставляют свой след в жизни каждого человека, отнимают силы. Но необходимо учиться выводить себя из состояния депрессии самостоятельно или с помощью позитивно настроенных людей.
Бывает, что человек не видит выхода. Настолько сильно проблема поглощает его, что мир теряет радость и яркость. Что можно сделать в таком случае для себя самих? Как восстановить силы и энергию у себя самостоятельно? Если одолевает депрессия, следует:
- Прогуляться несколько часов, желательно возле водоема.
- Уехать из города ненадолго.
- Посетить храм.
- Совершить ритуал ароматерапии.
- Купить себе вещи, которые давно хотелось приобрести.
- Сменить стиль, прическу.
Если ситуация очень сложная и не справится в одиночку, следует обратиться к психологу, духовному наставнику. Можно сделать то, о чем давно мечтали, но откладывали по какой-то причине, например, отправиться в путешествие.
Восстановление после умственного напряжения
В отличие от физической усталости, которая возникает из-за перенапряжения и переутомления мышц, умственную усталость провоцирует продолжительный и нагрузки. В народе считается, что после работы головой нужно потрудиться руками.
Умственное утомление бывает:
- общим,
- хроническим,
- локальным,
- периодическим.
Методы возвращения сил после умственного труда различные:
- Свежий воздух - прогулка или открытое окно в спальне.
- Солнечный свет.
- Спортивные тренировки - танцы, йога, бассейн, гимнастика.
- Хобби.
- Хороший сон.
- Пешие прогулки.
- Планирование отдыха.
Витамины, которые помогут восстановиться
Физическое истощение организма предусмотрено природой, но мы еще и укоряем этот процесс работой на износ и непомерными нагрузками, плюс ко всему некачественное питание, несоблюдение питьевого режима, авитаминоз.
В случае повышенных физических нагрузок диетологи советуют увеличить норму продуктов, которые содержат витамины. Среди них:
- Для восстановления нервной системы и мышечного тонуса - витамин В.
- Для здоровья и бодрости - витамин С.
- Для головного мозга и глаз - витамин А.
- Для молодости и красоты - витамин Е.
- Для крепости костей - витамин Д.
От депрессии помогает железо, кроме того для головного мозга необходим рыбий жир, для тканей - магний и кальций, для регулирования обменных процессов - фолиевая кислота.
Отдых
Лучше всего восстанавливать силы во время отдыха. Это золотое правило, которым пользуется человечество с незапамятных времен.
Но с ускорением ритма жизни на отдых остается все меньше и меньше времени. Необходимо организовать свой распорядок таким образом, чтобы разумно сочетать время отдыха и активной деятельности, чтобы не довести себя до крайней степени усталости.
Усталость проявляется в физической, эмоциональной или психологической сфере. Кроме того психологи выделяют еще и духовную усталость, которая проявляется в полном разочаровании в жизни, духовной истощенности.
Методы восстановления сил при всех бывают пассивные и активные.
Активные методы - это способы, которые предусматривают смену вида деятельности, например:
- Танец.
- Прогулка по парку.
- Пробежка.
К пассивным методам относятся:
- Дневной сон.
- Чаепитие.
- Солнечные ванны.
- Беседа с другом.
- Просмотр смешных фото, видео.
Продукты для восстановления сил
Образ жизни отражается на питании, которое становится все хуже и хуже. Еда - это не только питание клеток тела, но и питание наших тонких структур. Очень часто при сильной усталости, возникает потребность скушать что-то определенное.
Но что необходимо съесть из продуктов, чтобы восстановить силы? Диетологи рекомендуют:
- Выпить стакан теплой воды.
- Скушать банан или цитрус.
- Выпить чашку горячего шоколада.
- Орехи, мед, сухофрукты.
- Зеленые бобы.
Сон
Восстанавливать силы природным способом можно благодаря сну. Чем он крепче, тем лучше себя чувствует человек после пробуждения.
Чтобы сон был максимально эффективным, восстанавливающим, лечебным, необходимо:
- Гулять за полчаса перед ним.
- Постоянно проветривать помещение.
- Поддерживать постоянную температуру к комнате (примерно 21 °C).
- Принимать последний раз пищу за несколько часов до сна, причем в небольшом количестве.
- Засыпать между 22:00 и 23:00 часами, считается, что при таком режиме наши органы максимально восстанавливаются.
- Принимать ванну или душ перед сном.
- Выпивать травяной чай или кружку молока с медом.
- Расположить кровать в спальне таким образом, чтобы голова была направлена на восток или север.
Важно максимально успокоиться перед сном.
Музыка
Помогает восстанавливать силы целительная музыка. Но она действует по-разному на наш организм. Например, звуки природы расслабляют, наполняют организм силами и энергией. Музыка, которая звучит в общественных местах, как правило, призвана возбуждать и активизировать все системы нашего организма. Поэтому для восстановления сил следует выбирать мелодии, которые приносят покой и расслабление. Для этих целей подойдут:
- Классическая музыка.
- Звуки природы.
- Медитационная музыка.
- Мантры.
- Записи органа.
Наукой доказано, что такая музыка действует созидательно, отвлекает от негативных мыслей.
Народные средства для восстановления энергии и сил
После умственного, физического труда или продолжительной болезни помогут восстановить силы народные средства. Вот некоторые советы:
- Употреблять меньше сахара.
- Не греть пищу в микроволновке.
- Пить настой шиповника.
- Принимать ванну с отваром хвойного дерева.
- Полезно принимать перед сном смесь чеснока или лука с медом и лимоном.
- Можно пить тибетский чай. Для его приготовления понадобится: 50 г зеленого чая, стакан кипяченого молока, 1 чайная ложка сливочного масла, щепотка ячневой муки. Такой напиток наполнит организм энергией, силами и витаминами.
Заключение
Прежде чем начинать бороться с проблемой, нужно выяснить причины ее появления. Достаточно проанализировать события, которые произошли в последнее время. Разбитость и усталость человек ощущает после чрезмерной нагрузки на роботе, в спортзале, эмоциональной, духовной или психологической истощенности. Причиной усталости может быть перенесенное заболевание.
Как восстановить силы и энергию? Необходимо наполнить себя положительными эмоциями, выбросить старые вещи, прогуляться по парку, продумать себе правильный и полезный рацион, выбросить негативные мысли из головы, заняться плаванием, фитнесом, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Чтобы восстановить свои силы нужно баловать себя время от времени различными приятными мелочами и приобретениями.
Любой взрослый человек большую часть жизни проводит на работе и после окончания рабочего дня возвращается домой «как выжатый лимон»
.
Режимы работы могут быть разные: полный день, не полный, нормированный или . Полный рабочий день может длиться от 8 до 12 часов, не полный до 8 часов. При нормированном режиме работы, все часы работника прописываются в трудовом договоре. При ненормированном, он работает по вызову начальства и его могут вызвать на работу даже поздней ночью. Какой бы режим работы не был у человека, он все равно приходит уставший, сил на занятие домашними делами не остается, и все, что ему нужно – придти домой и лечь спать. В этой статье мы рассмотрим 5 способов как можно расслабиться после тяжелого трудового дня.
Усталость или переутомление
На первый взгляд кажется, что усталость и переутомление это одно и то же, но это не так. При усталости человеку не удастся справиться с ней самостоятельно, и нужна обязательная консультация и помощь специалиста. С утра нет желания идти на работу, вы чувствуете, что работать не сможете, работоспособность на нуле – это первые признаки усталости. Переутомление, в отличие от усталости не такое серьезное заболевание, работнику достаточно будет немного отдохнуть, и он восстановит свои силы. Чаще всего оно проявляется после активного рабочего дня.Перед тем, как мы продолжим разбирать способы восстановления сил после работы, послушайте хороший совет: после работы не садитесь сразу ужинать. На любое принятие пищи тратится энергия, а если вы и так без сил, то сразу после ужина вас начнет клонить в сон, и заняться домашними делами вы не сможете. Немного приведите себя в чувство, выпейте чаю и только потом садитесь кушать., Ужинайте примерно через полчаса после возвращения с работы.
Теперь можно поговорить о самих способах, как расслабиться после работы:
1. Способ первый – дадим ногам отдых.
Одна из причин усталости на работе – ношение узкой одежды, в основном это относится к прекрасной половине. Любительницы носить высокие каблуки, утягивающие белье и узкую одежду, таким образом, пытаются скрыть свои недостатки и тем самым обратить на себя внимание коллег. Но чем они расплачиваются потом, после работы? Ноги гудят, спина болит, голова раскалывается, все это они приносят домой, и срывают свою усталость на работе на своих близких, ждущих дома.Купите яркие домашние тапочки, и поставьте у входа, и по возвращению вас домой они, как верный пес будут вас ждать и уже с порога своим видом поднимут вам настроение и настроят на расслабление. Первым делом, когда придете домой, идите не на кухню, а в спальню. Лягте на кровать и на пять минут поднимите ноги, чтобы кровоток от ног отступил. Так вы дадите своим ножкам немного отдохнуть от трудного рабочего дня. После того как полежите и немного отдохнете, ступайте в ванную. Сделайте себе две ванночки с водой. Одну с горячей, и другую холодной из - под крана. По очереди опускайте стопы в каждую ванночку на 30 секунд. В воде делайте массаж стоп и пальцев. Можно добавить соль или хвойные ароматические масла
2. Второй способ – дать отдых телу.
Еще один из действенных способов расслабиться после тяжелого трудового дня, примите ванну, добавьте в нее морскую соль, арома масла или настои трав, успокаивающие тело. Полежите в ванне с наполнителями не более пяти минут, вода должна быть не теплая, а ближе к горячей. Если вода будет слишком теплой, то она вас расслабит, и вы захотите спать.После того, как полежите в ванне примите душ, опять же с горячей водой, и постепенно доводите ее до холодной, так вы дадите мышцам придти в тонус и вновь начать свою работу. Вытирайте тело до красноты и нанесите средство после душа, чтобы увлажнить кожу. Сделайте самомассаж, разомните руки и ноги.
Все мы знаем, глаза человека – зеркало его души, и отражают все эмоции, пережитые за день. Если глаза – зеркало, то само лицо – отражение пережитого дня. Все, что происходит с нами, ежедневно отражается у нас на лице, будь то тревога или , радостные моменты или грустные. Так же и после работы, все проблемы отражаются на лице. Придя, с работы сделайте косметические расслабляющие маски для лица и шеи. Маски можно покупать в магазинах, а можно и делать самим. Рецептов домашних масок огромное количество: и огуречные, и лимонные и картофельные, и овсяные, перечислять их можно бесконечно, достаточно зайти в интернет и выбрать подходящую. Перед нанесением маски, лицо нужно обязательно очистить от косметики и грязи и распарить, чтобы кожа лица начала дышать.Маску обязательно нужно делать лежа, при открытой форточке. Если вы сделаете маску и начнете ходить, во-первых, она будет с лица стекать, а во-вторых не даст никакого результата. Держать маски нужно не менее 15-20 минут. После использования масок, чувствуется расслабление кожи на лице, от усталости не остается и следа.
Усталость сказывается не только на лице, но и на голове. Чтобы расслабить кожу головы расчешите волосы, используя расчески из натуральных материалов. Так же есть специальные массажеры, расслабляюще действующие на нервные окончания кожи головы.
4. Четвертый способ восстановить силы после работы – немного активности.
Еще один из способов восстановить силы после работы , немного загрузить себя работой по дому, чтобы разогнать кровоток по организму. Сядьте на край стула или кровати, вытяните ноги, пальцы потяните на себя. Руки поднимите вверх, ладони раскройте и потянитесь. Затем нагнитесь, и постарайтесь руками дотянуться до пальцев ног. Выполняя упражнение, вы разомнете мышцы спины и позвоночник. Такие наклоны хорошая профилактика при болях в спине.Чтобы избавиться от болей в шее, выполняйте следующее: сядьте прямо, плечи расправьте, и наклоняйте голову поочередно, сначала к правому плечу, затем к груди, после на левое плечо. Так вы разминаете уставшие мышцы шеи и она перестает у вас болеть. После всех выполненных упражнений встряхните плечи, руки и ноги. Хорошим вариантом расслабления считается йога.
По утрам после пробуждения обязательно делайте 15 минутную зарядку. Уставать будете меньше, а энергии на выполнение работы будет больше.
Воспользовавшись пятым советом, вы очень быстро сможете восстановить силы после тяжелого дня. Он очень прост и состоит только в принятии порции витаминов. Можно приобрести в аптеке комплекс витаминов или поливитаминов, а можно приготовить себе свежевыжатый сок. Фреши могут быть различные: морковные, цитрусовые, яблочные, томатные, ягодные. Если вы любитель морковного сока, то к нему желательно добавлять сливки, так витамин А, содержащийся в моркови лучше усваивается организмом.Можно после работы выпить чай с успокаивающими травами: ромашка, мята, шалфей, мелисса, бергамот. Так же можно добавить чайную ложку коньяка, он разжижает сосуды, и кровоток увеличивается, в результате вы быстрее почувствуете себя взбодрившимся. Только через пятнадцать – двадцать минут можно садиться ужинать.
Мы разобрали все способы, как восстановить силы после работы. Какой из них выбрать решать только вам. Все пять способов действенные и результативные, если же у вас нет сил уделить на себя даже полчасика времени, можете пойти и лечь спать. Сон так же является отличным решением усталости.
Процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.
Что необходимо знать о тренировках?
Правильное проведение физических нагрузок - залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:
- Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
- Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
- В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
- Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.
Реабилитация после тренировки
Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:
- пассивный отдых;
- грамотно подобранный рацион;
- массаж;
- баня;
- водные процедуры.
Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат - повышение уровня их работоспособности.
Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.
Посещая следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.
Пассивный отдых - это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.
За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.
Восстановление после тренировки: питание
Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:
- Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
- Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
- Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
- Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
- Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки - это лучшее решение.
- Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.
Препараты для восстановления после тренировок
Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.
Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде "L-изолейцина", "L-валина" и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.
Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, - "Инозин". Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.
Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм "BCAA". Этот комплекс стимулирует выработку Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.
Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.
Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.
Дополнительная информация
Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.
Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.
Как определить восстановление?
Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин - сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.
Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.
Боли в области груди - сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.
Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.
Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях - спустя две недели после большой физической нагрузки.