Самообладание, как часто вам приходилось его терять, а потом жалеть об этом? Особенно этому подвержены впечатлительные и неуравновешенные натуры, от которых то и дело слышишь: «Вышла из себя» или «Слетела с катушек». Но как научиться справляться со стрессовой ситуацией без особых встрясок для нервной системы?
Вам будет интересно сразу ознакомиться:
Самообладание и воспитание
Потеря контроля над своими эмоциями – ответ эндокринной системы и мозга на стресс, который провоцирует сложные химические процессы в организме. Проще говоря, все дело в гормонах. Но почему одни в состоянии контролировать свое поведение во время ссоры, а у других конфликты заканчиваются бранью, битьем посуды или того хуже, пощечинами и кулаками?
Самообладание – это способность трезво думать во время пика эмоционального напряжения, и эта способность сугубо индивидуальная. Во многом она зависит от поведенческих стереотипов – социальных и культурных установок, которые прививались с малых лет. И то, что для первых признак дурного тона, для вторых – норма. Потому-то мы и наблюдаем совершенно разную реакцию в похожих ситуациях.
На способность сохранять самообладание влияют и другие не менее значимые факторы: особенности психики и нервной системы, сила раздражителя (насколько серьезна стрессовая ситуация), физическое состояние. Если вы голодны, чересчур утомлены, у вас болит голова или ноет зуб, что-то неладно дома или произошел … вполне естественно, что сдержаться будет очень сложно.
Плюсы и минусы развитого самообладания
Человеку, умеющему контролировать свои эмоции, не будет впоследствии стыдно за свое неуравновешенное поведение. И это большой плюс. Однако так ли много он выигрывает в итоге?
Уже давно доказана связь между негативными эмоциями и состоянием здоровья в целом. Тщательно скрываемые душевные страсти, постепенно накапливаясь, приводят к истощению нервной системы. Невыраженная агрессия рано или поздно даст о себе знать, приняв форму , повышенной раздражительности или какого-либо заболевания.
В развитом самообладании действует принцип: все хорошо в меру. Поэтому нет нужды всегда держать себя в ежовых рукавицах, необходимо время от времени давать волю эмоциям. Гиперконтроль опасен еще и тем, что заставляет человека постоянно повышать планку требовательности к себе и к окружающим, а накопленный негатив выплескивать на более слабых. Психологи также утверждают, что незнание, приводит к мышечным болям и спазмам в области шеи, плеч и спины. А иногда неумение сбрасывать стресс является и развития алкоголизма.
Потеря контроля
В определенных случаях, когда человек полностью теряет самообладание, наблюдается особая психологическая реакция. Пик эмоционального напряжения сопровождается учащенным сердечным ритмом, головокружением, потемнением в глазах, ощущением того, что голова сейчас попросту взорвется, после чего наступает ощущение слабости. Если вы впадаете в такое состояние регулярно, значит, ваша нервная система не готова к тем нагрузкам, которым вы ее подвергаете, и дает сбой. Как правило, в таких случаях необходима профессиональная помощь психотерапевта.
Как сохранить самообладание и «выпустить пар»
Чтобы уметь контролировать отрицательные эмоции, нужно уметь их расходовать. Нервная система «сбрасывает» напряжение во время сна, активного отдыха, занятия сексом или спортом. Некоторым помогают расслабиться адреналиновые всплески от просмотра фильмов ужасов, банджи-джампинга или катания на американских горках. Чтобы не впасть в состояние постоянного стресса, вам необходимо найти эффективный способ выплеска накопившегося негатива.
Старайтесь не накапливать ситуации, в которых вам приходится подавлять гнев, убеждая себя, что все в порядке и ничего не произошло. Необходимо вырабатывать физиологическую реакцию на стресс, «выпуская пар» не криком, а по средствам цивилизованной формы выражения агрессии. Попытайтесь выиграть у оппонента в спортивную или интеллектуальную игру, либо же отвечайте на его выпады едкими фразами, но спокойным тоном. Если же чувствуете, что негативной энергии слишком много, направьте ее для достижения мирных целей: в пылу ярости решайте те вопросы, на которые в обычном состоянии не хватает смелости.
В случае, когда возможность достойно ответить обидчику отсутствует, избавиться от эмоционального напряжения поможет фитнессклуб, бассейн, пробежка в парке, или спа-салон. На крайний случай подойдет и обычная подушка, которую можно вдоволь поколотить дома.
Однако все эти действия помогут лишь на короткий срок обрести самообладание. Они не в состоянии избавить организм от последствий стресса. К тому же, на контроль собственных эмоций часто расходуется много сил, которых порой не хватает. Все популярные методы, помогающие сохранять самообладание, – это лишь вспомогательные средства. Приводить расшатанную нервную систему в порядок должен специалист.
…не путайте с аффектом
Люди склонны путать понятия потери самообладания с состоянием аффекта. Аффект – это абсолютная потеря контроля, быстропротекающая защитная реакция, сопровождающаяся сильнейшими переживаниями. Впадая в состояние аффекта, человек способен на действия, совершенно ему не свойственные: вытянуть из горящего дома стокилограммового соседа, одолеть противника, намного превосходящего физически… После чего наступает прострация, и переживший аффект полностью или частично забывает о событиях, происходивших с ним в этот момент.
Несколько способов вернуть самообладание
Что делать, когда вы чувствуете, как эмоции быстрым шквалом переполняют вас и вот-вот выплеснуться наружу? Как за короткое время вернуть контроль над собой и не наделать глупостей? Для этого психологи придумали несложных приемов:
— Визуализация. Постарайтесь подавить неприятные эмоции приятными воспоминаниями или фантазиями. Представьте, что вы на лазурном берегу океана и бриз доносит до вас соленые капли морской воды. В ход могут пойти даже сексуальные фантазии.
— Воображаемый образ. Включите воображение и представьте своего обидчика (начальника или недовольного клиента) в образе смешного героя комиксов в костюме супермена, приделайте ему уши Чебурашки, облачите в желтые носки и трусы в цветочек или балетную пачку.
— Релаксация. Даже если вы в сильном напряжении, все равно постарайтесь полностью расслабить все тело, особенно мышцы лица, шеи и плеч. Представьте, что при этом вы качаетесь в гамаке или просто летите. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях.
4 819 0 Здравствуйте! В этой статье мы расскажем о том, как сохранять спокойствие в разных ситуациях. Без стрессов жизнь невозможна. Они нас закаляют, предупреждают об опасности, активизируют или тормозят наши действия, истощают силы и негативно сказываются на здоровье. И всюду мы слышим: «Не нервничай», «Успокойся» или «Сохраняй самообладание!» Никто не сомневается, что делать это нужно. Вот только как? Когда эмоции берут верх над разумом и мешают действовать продуктивно и радоваться жизни… Задача трудная, но выполнимая. В вопросе о том, как сохранять спокойствие в любых ситуациях, помогут способы и методики, приведённые в статье.Почему важно не нервничать
Контроль над эмоциями и их жестокое подавление – это не одно и то же.
- Подавляют (или вытесняют) эмоции уже после того, как они завладели телом и сознанием человека. Их не выплёскивают, а купируют, прячут глубь себя от внешнего окружения. И это не лучший вариант развития событий, поскольку отрицательная энергия не уходит, а продолжает отравлять организм, вызывая различные проблемы со здоровьем.
- А вот контроль над эмоциями связан с изначальным стремлением не подпасть под власть стресса, суметь противостоять ему. Воздействие негативных эмоций похоже на снежный ком. Стоит только расстроиться по какому-либо поводу, как мгновенно это состояние парализует действия и начинает влиять на все сферы жизни.
Вы, наверно, не раз замечали, что если сильно торопитесь куда-то или волнуетесь перед важным событием, то никакие другие мысли уже не идут в голову, из рук буквально «всё валится», вы не можете найти нужные вещи, всё раздражает… И этот негатив быстро накапливается и выбивает из колеи. Действовать эффективно в данной ситуации крайне сложно. Притом сильный выброс адреналина не лучшим образом сказывается на здоровье. Вот и результат.
Поэтому эмоциями можно и нужно управлять. Каждый из нас в силах это сделать. Сначала придётся приложить старания, потом это станет привычкой.
Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях: экспресс-методы
- Если вы чем-то заняты и начинаете испытывать стресс, сделайте паузу и на некоторое время отвлекитесь от этой деятельности (или прекратите её совсем). Необходимо восстановить психологическое равновесие, иначе напряжение может усилиться и при длительном воздействии стресса вероятным становится наступление нервного срыва.
- Не спешите сразу же делиться своими переживаниями с друзьями, коллегами. Попытайтесь сначала сами разобраться в ситуации, проанализируйте причины возникновения стресса.
- Озвучьте для себя все проявления нервозности на уровне тела, например: «Я чувствую, что краснею», «У меня дрожат пальцы», «Сердце вот-вот выпрыгнет из груди» и т. д. Это необходимо для того, чтобы суметь взять себя в руки и осознать, насколько сильно вы напряжены.
- Сконцентрируйтесь на дыхании. В ситуации стресса увеличивается выработка гормона адреналина, что влияет и на дыхание. Ритм его нарушается, оно становится прерывистым. Чтобы вновь наладить его, используйте дыхательные техники. Самое простое – три глубоких вдоха и выдоха. Подобные упражнения можно выполнять как непосредственно в стрессовой ситуации, так и в более спокойной обстановке для расслабления. Наиболее эффективно практиковать дыхание животом.
- Подойдите к окну, рассмотрите открывающийся пейзаж. Обратите внимание на мельчайшие детали. Порадуйтесь тому, чего раньше не замечали. Хорошо, если выдастся возможность прогуляться на свежем воздухе. Обогащение мозга кислородом способствует успокоению и избавлению от стресса.
- Контроль над эмоциями предполагает в первую очередь умение их распознавать и принимать. Если чувствуете, что излишне напряжены или нервничаете, сосредоточьтесь на своих переживаниях и озвучьте чувства. Формулировка должна отражать одновременное признание и отделение от негативных эмоций: «Я испытываю раздражение» или «Я испытываю тревогу».
- Не накручивайте себя, не позволяйте напряжённой ситуации развернуться до гигантских размеров. Стресс нужно брать под контроль, пока он ещё в «зародыше».
- Используйте приёмы визуализации. Например, можно представить в воображении, как вы будто бы упаковываете свою проблему и негатив, связанный с ней, в ящик, отправляете в море, и к вам они больше не вернутся. Или если переживание стресса связано с каким-то человеком, то можно представлять его в нелепом, смешном виде, тогда эмоционально легче будет общаться с ним. Также помогает визуализация своей невозмутимости (например, представить себя глубоким необъятным океаном или высокой крепостью, которой ничто не угрожает).
- Вспомните какого-нибудь известного персонажа (героя книги, фильма) или реально существующего человека, который, по вашему мнению, является воплощением спокойствия и невозмутимости. Как бы он отреагировал на ситуацию, произошедшую с вами?
Уверенность в себе поможет сохранить спокойствие
Работайте над уверенностью в себе и самооценкой. Уверенные люди не паникуют и не нервничают по пустякам. Они знают, что смогут справиться с ситуацией, как бы трудно ни было. Если вы будете довольны собой и почувствуете внутреннюю гармонию, то спокойствия в вашей жизни станет намного больше.
- Важен комплексный подход . В первую очередь необходимо, чтобы собственная внешность нравилась вам. Почаще смотритесь в зеркало, делайте себе комплименты, произносите приободряющие фразы: «Я хорошо выгляжу», «Я нравлюсь себе и окружающим» и т. д.
- Чаще думайте о своих талантах и способностях, о том, что у вас хорошо получается делать . Не забывайте о своих достижениях, обычно их вспоминается немало. Особенно полезно вспоминать ситуации, когда вам удавалось успешно справляться с трудностями и сохранять спокойствие. Это всегда добавляет уверенности. Обязательно находите время для занятия своим любимым делом, которое доставляет вам истинное удовольствие и придаёт бодрости.
- Ничто так не обезоруживает стресс, как ваш позитивный настрой . Чем положительнее вы заряжены, тем менее подвержены влиянию различных напряжённых ситуаций. Вы сразу же демонстрируете, что сильнее их. Нужно иметь в арсенале перечень жизнеутверждающих фраз, которые вам нравятся, помогают сохранять спокойствие и не нервничать. Регулярно произносите их, заряжая себя уверенностью и позитивом («Сегодня мой день!» или «С каждым днём я становлюсь увереннее» и др.)
- Старайтесь демонстрировать внешнее спокойствие, даже если внутри всё кипит . Расправьте плечи, выпрямите спину, сделайте походку более размеренной, поднимите взгляд и попробуйте исключить суетливые жесты. Контролируйте этот образ. Осознание того, как вы выглядите, поможет и внутренне почувствовать себя спокойнее и увереннее.
Как научиться спокойствию и невозмутимости
- Раздражительность довольно часто является следствием переутомления . Поэтому обязательно давайте себе возможность отдыхать и высыпаться. Выходные посвящайте себе, своей семье и любимым занятиям, а не работе и множеству бытовых дел.
Важно! Недосыпание в большинстве случаев приводит к эмоциональным расстройствам и дисгармонии. Истощённый организм находится в постоянном стрессе и лишается возможности с ним бороться. И, напротив, крепкий здоровый сон помогает сохранять бодрость и спокойствие.
- Сделать жизнь более размеренной и спокойной помогает умение планировать и правильно распределять своё время . Необходимо расставлять приоритеты в делах и в первую очередь выполнять важные и срочные задачи.
- Пунктуальные люди в большинстве своём более спокойные, чем те, кто постоянно опаздывают . Если вы не относитесь к первому типу, то следует усовершенствовать умение всегда и всюду приходить вовремя. Приезжайте на встречу или какое-либо мероприятие заранее.
- Окружающая обстановка (дома, на рабочем месте) должна быть уютной и способствовать созданию положительного настроения . Поддерживайте порядок вокруг. Старайтесь не загромождать своё пространство множеством предметов.
Важно! Чем меньше ненужных вещей вас окружает, тем большую свободу и гармонию вы будете ощущать.
- Чаще слушайте приятную мелодичную музыку, под которую можно расслабиться. Идеальным вариантом будут классические композиции.
- Занятия йогой и медитацией также являются хорошим способом научиться сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.
- Старайтесь контролировать свои привычки . Чем меньше в вашей жизни будет различной зависимости (от сладостей, кофе, сигарет, алкоголя), тем лучше вы сами сможете управлять собственными эмоциями и становиться спокойнее.
- Обращайте больше внимания на окружающих . Интерес к людям способствует отвлечению от своих комплексов и навязчивых мыслей и развитию наблюдательности. Притом у других вы всегда сможете поучиться тому, как вести себя в той или иной ситуации, анализируя их опыт и подмечая эффективные стороны поведения.
- Если возникла ссора или неприятный разговор с кем-либо, постарайтесь переключать внимание с собственных негативных эмоций на поведение собеседника : наблюдайте за его жестами, мимикой, рассматривайте изъяны, морщины на его лице. Представьте то, какое напряжение он испытывает. Такой способ хорошо помогает сохранять спокойствие в конфликтной ситуации.
- Полезно бывает задаться важными вопросами : какие мои главные цели? Что я делаю для их достижения? Что мне ещё необходимо сделать? Размышление над подобными вопросами и планами позволяет отвлечься от суетных мыслей и сконцентрироваться на ключевых моментах жизни.
Важно ощущать себя героем своего времени, жить в настоящем. Нельзя тянуть за собой груз прошлых проблем, и никакие страхи перед будущим не должны вас останавливать. Необходимо верить в то, что вашей силы хватит на преодоление любой трудности и вы всегда сможете сохранять внутреннюю целостность и спокойствие.
Пожалуй, стоит завязывать со стрессами, как вы считаете? Их слишком много. Попробуем научиться, как сохранять спокойствие во всех ситуациях, которые объективно этого требуют?
Совет №1: Чаще хвалите себя
Хвалить себя нужно заслужено, иначе это только навредит. А вот ругать себя не стоит вообще, особенно так, как это делает большая часть неуверенных в себе людей. Оставьте наказания до худших времен! А до той поры (а она, быть может, и не наступит никогда) – хвалите себя за каждую мелочь, если вы сочтете ее достойной поощрения.
Совет №2: Старайтесь не обращать внимания на чужой гнев
Не берите на себя чужие негативные эмоции. Вам недостаточно своих? Если кто-то раздражается на вас, злится, то не принимайте это близко к сердцу, даже если злость на вас оправдана. Не нужно весь день напролет «пережевывать» воспоминания о неприятном разговоре – просто оставьте эти мысли в покое и живите дальше, стараясь не допускать конфликтных ситуаций. Это совсем несложно!
Совет №3: Не доказывайте свою правоту, если это не нужно
Не стоит с пеной у рта доказывать своему собеседнику, что вы правы, а он – нет. Разумеется, если разговор носит не конструктивный характер и вы сами понимаете бесплодность вашего спора. Пускай каждый останется при своем мнении. Параллельно с мнением, с вами останутся ваши нервы и хорошее настроение.
Прежде чем раздражаться на кого-то, постарайтесь понять этого человека. Да, для этого нужно взять краткую паузу и заставить себя подумать, но результат того стоит! Это простое правило позволит вам избежать множества конфликтных ситуаций и лишнего нервного перенапряжения.
Продумывайте возможные варианты развития событий в той или иной ситуации и составляйте сценарий своих действий. Конечно, все альтернативы вы не сможете рассмотреть, но при должном старании этот метод может значительно помочь вам придерживаться желаемой стратегии по жизни. Продумайте разговоры с разными людьми, свои ответы на замечания, критику, похвалу от других людей. Сделайте свои реакции красивыми, наиболее приятными вам самим.
Чем позитивнее будет ваш изначальный настрой по отношению к тому или иному человеку, тем меньше вероятность возникновения конфликта и, соответственно, злости или раздражения с вашей стороны. В этом мире все не настолько плохо, чтобы априори быть настроенным против всех!
Поверьте, никто, даже самые близкие ваши люди не обязаны понимать вас с полуслова и, тем более, телепатически. Если вы раздражаетесь из-за подобных вещей (может быть, вы только сейчас это заметили, верно?), то вам нужно всего лишь лучше формулировать свои мысли, которые вы хотите донести до слушателя. Понимания станет на порядок больше, а ненужного и необоснованного раздражения – на порядок меньше.
Попробуйте, этот совет может оказаться более чем полезным!
Совет №8: Найдите человека, который вас поддержит
Нет, мы не предлагаем вам использовать кого-то в качестве «утешателя». Здесь нам нужно совсем другое! Нам нужен человек, который, во-первых, поддержит ваше стремление измениться, стать спокойнее, более трезво реагировать на происходящее, и который; во-вторых, сможет помочь вам рационализировать то или иное событие, которое вызвало у вас стресс. Это не вызовет особенных затруднений у одного из ваших друзей, а вот вам это поможет.
… все может получиться именно так, как вы запланировали, но идеальной жизнь все равно не будет. Излишняя идеализация приводит к расстройствам, и это абсолютно очевидно и логично. Делайте свои цели реальными, и вы получите от их достижения намного больше удовольствия, чем от бесплодного стремления к недостижимому.
Нет, это не значит, что нужно прекратить мечтать. Мечты никак не касаются того, о чем мы сейчас говорим. Речь идет именно о целях, которые вы ставите перед собой: на сегодняшний день или на всю жизнь, не важно. Именно их не стоит подгонять под безукоризненный образ, отдаляя тем самым день их свершения.
Основная суть этого совета вовсе не в том, чтобы «учить вас жить» и просто рассказать о том, как полезно признавать собственные ошибки. Все гораздо прозаичнее! Если вы рациональной частью своего сознания понимаете, что совершили ошибку, но эмоционально не можете ее принять, это давит на вас, мешает вам свободно жить, вызывает в вас раздражение. Злость на самих себя вы можете проецировать на окружающих… О каком спокойствие может идти речь?
Вот именно поэтому, следуйте этому пафосному совету – признавайте свои ошибки.
Основная суть этой планировки – предварительное «проигрывание» различных жизненных ситуаций. При этом вы задаете им собственный порядок, «программируете» себя на него. Кстати, этот совет полезен не только для умения сохранять спокойствие, но и для организации собственного дня.
Совет №12: Возвращайтесь в прошлое с новыми мыслями
Иногда можно заново «проигрывать» некоторые эпизоды из своей жизни. Речь идет о тех моментах, которые в прошлом оказались для вас стрессовыми, вызвали неприятную вам реакцию, или же вы прореагировали в тех ситуациях не так, как вам бы хотелось.
Вернитесь в нужный момент и придумайте, как бы разворачивались события, происходи они сейчас. Представьте, как вы, например, спокойно и остроумно отвечаете на чью-то нападку, не теряя собственного достоинства, или оказываетесь в центре внимания восхищенной компании после острой и язвительной ответа-шутки на задевшее вас замечание. Это не только приятно, но еще и принесет пользу!
Вас должны окружать люди, которые не испытывают проблем с контролем над эмоциями (во всяком случае проблем, подобных вашим). Нет-нет, ни в коем случае не нужно полностью менять круг вашего общения. Хотя, вы и не собирались этого делать, верно? От вас требуется несколько иное: среди людей, с которыми вы постоянно общаетесь, должны быть спокойные люди, обладающие «непоколебимой» уверенностью в себе и способные передать эту уверенность вам.
Старайтесь давать всем своим эмоциям оценку по их релевантности и адекватности. Не замечали ли вы, что раздражаетесь на то, что раздражены? Как вы думаете, это именно то, что вам нужно?
Совет №15: Не реагируйте на нападки сразу, будучи раздраженными
Всегда давайте себе небольшую паузу от момента воздействия раздражителя до вашей реакции на него. Если сформулировать это проще, то сначала думайте, а потом говорите. Таким образом вы можете избежать доброй половины всех стрессов, связанных с общением.
Совет №16: Дышите глубоко, правильно и своевременно
Всего 10 секунд глубокого дыхания позволяют человеку полностью успокоиться, если его стресс вызван избыточной, ненужной реакцией. Опять же, вам просто нужна пауза до того момента, как вы отреагируете на что-то. Если вы ощущаете, что начинаете сильно злиться и теряете терпение, остановитесь и начните спокойно глубоко дышать. Вы успокоитесь, а мозг насытится кислородом, что позволит вам трезво оценить ситуацию.
Совет №17: Находите правду в критике в ваш адрес
… или, хотя бы, старайтесь это делать. Далеко не факт, конечно, что вы найдете там эту правду, но в нашем случае лучше перестраховаться и не воспринимать сразу любую критику как попытку вас оскорбить. Вполне возможно, что критика в ваш адрес конструктивна и принесет вам только пользу.
Совет №18: Ищите что-то положительное во всем происходящем
Этот совет особенно хорош для тех, кто только начинает учиться спокойствию (да, спокойствию нужно учиться, и именно это мы сейчас делаем!) и не может пока еще заставить себя реагировать с задержкой и строго контролировать собственные чувства. Прелесть этого метода в том, что реализовать его и можно после интересующего нас события, в любое время. Все, что нужно – это переосмыслить произошедшее в новом ключе и постараться найти в нем положительные стороны. Вот вы нашли искомые плюсы… А разве может что-то хорошее раздражать нас?
… слушайте аудиокниги, смотрите фильмы. Главное, чтобы они успокаивали вас, настраивали на позитивный лад, учили видеть в жизни что-то приятное и помогали справиться с неизвестно откуда нагрянувшей злостью или раздражением.
Совет №20: Помните, что вы не можете и не должны нравиться всем
То, что вы не можете нравиться всем – понятно, поэтому стоит сделать акцент на втором моменте: вы не должны нравиться всем! Более того, от вас никто этого не требует. Разочаровав кого-то, вы разочаровываете себя. А за что вам это? Почему вы должны испытывать откровенно неприятные эмоции только из-за того, что не оправдали чьих-то идеализированных ожиданий?
Вам нужно научиться быть иногда сторонним наблюдателем. Во-первых, это интересно. Во-вторых – это поможет вам лучше понимать людей, даст вам время на обдумывание собственной реакции, позволит правильно оценить сложившуюся ситуацию.
Это один из самых сложных, но и самых эффективных способов стать более спокойным и избавиться от неприятных эмоций. Техник медитации огромное множество, и некоторые из них освоить не так уж проблематично, как может показаться на первый взгляд. Во всяком случае, вам стоит поискать нужную информацию и попробовать. Хуже точно не будет, в вы можете, в ответ на свои усилия, получить способность контролировать свои эмоции и настроение так, как вы сами того пожелаете.
Совет №23: Относитесь к своим неприятностям, как к тренировке
Универсальный рецепт спокойствия. Да, выработать такое отношение к жизни довольно сложно, но это совершенно не значит, что не стоит пытаться.
Напротив! Это, наряду с медитациями, наиболее удачный и эффективный способ справляться со стрессами и сохранять спокойствие в любой ситуации.
Нет единой техники, как научиться относиться к неприятностям именно таким образом, поэтому мы предоставляем вам самим возможность найти свой способ.
Тем более, что эффект при таком раскладе абсолютно точно окажется наилучшим.
Статью подготовила практикующий врач-невропатолог Аганцева Дарья Павловна
Как сохранять спокойствие: 12 советов как оставаться спокойным в стрессовой ситуации Ниже перечислены двенадцать рекомендаций как сохранять хладнокровие и оставаться спокойным в разных житейских ситуациях. 1. Старайтесь не драматизировать Очень легко драматизировать и делать из мухи слона. Когда проблема касается вас, не поддавайтесь порыву преувеличивать негатив. Избегайте слов «всегда» и «когда же». Возможно, вы почувствуете себя Стюартом Смолли, но если говорить себе «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я сильнее этого» – это действительно поможет взглянуть на проблему по-другому. 2. Подумайте, прежде чем делиться проблемой Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в Твиттере вашу проблему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу же; сначала переварите ее сами, это даст вам время немного успокоиться. Иногда, друзья из самых лучших побуждений слишком сочувствуют вам. Этим они только подливают масла в огонь, и вы еще больше расстраиваетесь. 3. Откройте для себя метафоры и визуализацию как способ оставаться спокойными Вот что помогает мне: Я стараюсь представить проблему как узел. Чем больше я паникую и тяну за концы, тем туже затягивается узел. Но когда я полностью сосредотачиваюсь, я успокаиваюсь и могу ослабить одну нить за один раз. Еще помогает, если вы представите себя действующим сдержанно и сосредоточенно. Перестаньте кричать и двигайтесь как можно медленнее. Говорите медленно и тихо. Станьте тем спокойным и невозмутимым человеком, которого вы видите в своем воображении. Вот еще один прием: Вы знаете какого-нибудь человека, которого можно назвать невозмутимым? Подумайте, как поступил бы этот человек на вашем месте. 4. Определите факторы, которые выводят вас из себя Есть ли какие-то определенные ситуации, которые заставляют вас терять контроль? Определите конкретные факторы – от времени суток до степени загруженности (или степени скуки), до уровня сахара в крови. Теряете ли вы самообладание, когда слишком шумно – или слишком тихо? Знание своих личных раздражителей поможет вам сохранять спокойствие в течение дня. 5. Осознайте, что вы можете контролировать свои эмоции Вспомните моменты, когда вы могли успешно оставаться спокойными в сложной ситуации. Возможно, это было, когда вам хотелось накричать на супруга или детей, но тут звонят в дверь, и вы смогли моментально перестроиться. Помните, что вы можете повторить это, зная, что вас раздражает и что может помочь вам сохранять душевный покой. 6. Создайте спокойную обстановку с помощью расслабляющих ритуалов Если спокойная музыка утешает вас, пользуйтесь этим. Если тишина успокаивает вас, пользуйтесь этим. Может быть, вы включите успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматические свечи. Когда вы приходите с работы домой, найдите несколько минут, чтобы ваш ум мог успокоиться перед тем, как окунуться в семейные дела. Посидите пару минут в машине и сделайте несколько глубоких вдохов. Скиньте туфли и выпейте несколько глотков воды. Такие ритуалы чрезвычайно успокаивают во время перехода от одного вида деятельности к другому. 7. Позаботьтесь о своих насущных потребностях Убедитесь, что вы высыпаетесь и получаете достаточно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Чаще всего я начинаю раздражаться, когда у меня понижен сахар в крови. Однако достаточно съесть что-нибудь питательное, и мне становится (относительно) легче. Также постарайтесь заниматься физкультурой. Ежедневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает вам контролировать свои переживания. Если я чувствую необходимость, то вместо получасовой пробежки я занимаюсь кикбоксингом. Это помогает. Избегайте чрезмерного употребления сахара и кофеина, и не обезвоживайте организм. Выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше, будете ли вы более спокойны и внимательны. 8. Уделяйте внимание душе и духу В зависимости от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией или молитесь. Практикуйте йогу – или просто немного посидите спокойно. Умение обрести душевное спокойствие не раз сослужит вам хорошую службу. Возьмите урок медитации и научитесь приемам, которые помогут контролировать ваш суетный ум. 9. Отвлекайтесь Вместо того, чтобы думать об одном и том же, займитесь чем-то интересным, увлекательным или творческим. Старайтесь смеяться (или смеяться над собой). Посмотрите комедию или почитайте блог, который всегда вас смешит. Когда вы оживлены, гораздо легче сохранять спокойствие. 10. Возьмите выходной Если я упираюсь как сумасшедшая, чтобы не брать выходной, я знаю точно – он мне нужен. Если я смогу пересилить себя и провести целый день не на работе, я всегда возвращаюсь туда более спокойная, уверенная и наполненная свежими идеями. 11. Не забывайте дышать Когда мои дети были очень маленькими, мы помогали им успокоиться, научив их дышать животом. Это работает до сих пор – и для них, и для меня. Дыхание диафрагмой помогает немедленно облегчить напряжение, и это дает вам пару минут, чтобы успокоиться. Часто этого времени достаточно, чтобы оценить ситуацию и восстановить чувство контроля. Во время правильного дыхания животом, ваш живот будет буквально подниматься и опадать. Чтобы потренироваться, положите руку на живот. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Задержите дыхание на несколько счетов и медленно выдохните. 12. Поразмыслите над цитатами, которые могут помочь успокоить ваш разум Вот несколько цитат, которые кажутся мне вдохновляющими: «Вы – это небо. Все остальное – это просто погода» Пема Чодрон (Pema Chodron) «Спокойный, сосредоточенный разум, не направленный во вред другим, сильнее, чем любая физическая сила во вселенной» Уэйн Дайер (Wayne Dyer). «Бесполезно торопить жизнь. Если я живу на бегу, значит, я живу неправильно. Моя привычка спешить не приведет ни к чему хорошему. Искусство жить заключается в том, чтобы научиться всему уделять время. Если я пожертвую своей жизнью ради спешки, это станет невозможным. В конечном итоге, медлить означает не жалеть время на размышления. Это значит выделять время, чтобы думать. Не спеша вы успеете везде» Карлос Петрини (Carlos Petrini) – основатель движения «слоу-фуд». «Единственно важная причина сохранять спокойствие – спокойные родители слышат больше. Сдержанные, восприимчивые родители – это те, чьи дети продолжают говорить» Мэри Пифер (Mary Pipher). «Сохраняйте спокойствие, безмятежность, всегда контролируйте себя. Тогда вы поймете, как легко быть в согласии с самим собой» Парамаханса Йогананда (Paramahansa Yogananda).
Почему один человек в любой ситуации способен сохранить спокойствие и уверенность, в то время как другой в тех же обстоятельствах подвержен всему спектру проявлений тревоги и беспокойства? Такое можно увидеть сплошь и рядом – бывает даже, что братья и сестры, растущие в одних и тех же условиях, проявляют совершенно разные реакции.
Во многом наша реакция на обстоятельства определяется не только опытом, но и врожденными данными. Однако вне зависимости от исходных генетических данных, опыта и других факторов, каждому из нас бывает необходимо уметь сохранять спокойствие в любых условиях. Как же это сделать, если природа вместо непроницаемого характера, наоборот, наделила повышенной чувствительностью к событиям окружающего мира?
Во-первых, необходимо уметь проживать свои эмоции и принимать их.
Не стоит, в особенности, в критической ситуации, стараться абстрагироваться от страха или тревоги. Подавляя свои реакции, мы лишь можем усилить их. Конечно, чтобы обладать должной степенью эффективного самоконтроля, не обойтись без предварительной подготовки. Хорошим подспорьем в этом деле может стать регулярная практика медитации. Но может статься так, что вы не чувствуете себя достаточно подготовленными, чтобы, подобно отстраненным йогам, спокойно наблюдать за всем происходящим со стороны.
В этом случае лучше не подавлять свои чувства, а принимать их. Попробуйте воспользоваться методом из области эмоционально-образной терапии. Вкратце этот метод состоит в следующем. Необходимо представить себе свое переживание, наделив его каким-либо физическим обликом. Это может быть какой угодно образ – серого пятна, красной кнопки. У некоторых олицетворенный страх принимает даже образ расплавленной резиновой покрышки. Затем необходимо задать вопрос этому образу: что ему нужно? Может быть, он хочет, чтобы вы послали ему порцию тепла или позитивной энергии.
Представляйте себе, как по направлению к вашему страх идут ласковые лучи принятия и добра. Это поможет не бороться с эмоцией, а принимать ее, как часть себя.
- На следующей стадии, когда ощущения тревоги и беспокойства уже немного потеряли свою остроту, можно попробовать метод отвлечения. Так как оставаться спокойным в любых ситуациях может потребоваться в любую минуту, нужно заранее определить, какой способ отвлечения подойдет вам больше всего. Во-первых, всегда полезно воспользоваться воображением. Для этого надо представить себя в хорошем, приятном месте, находящимся далеко от теперешних волнений и забот. Это могут быть воспоминания об отпуске или о визите к родственникам. Самое главное – картинки в вашем воображении должны быть детальными и яркими, с максимальным количеством подробностей – запахов, звуков, деталей интерьера или пейзажей.
- Другим способом отвлечься может послужить и хорошая музыка. Некоторые из тех, кто страдают от повышенной тревожности, часто держат с собой наготове список любимых воодушевляющих мелодий. Они помогают вовремя собраться и придать силы духа – а также на время отключиться от стрессовой ситуации.
- Еще одним хорошим способом является счет. Можно считать автобусы, подъехавшие к остановке под окном, или машины определенного цвета; или, к примеру, складывать или умножать двузначные числа в уме. Таким образом, вы переключите очаг возбуждения коры головного мозга на ту область, которая отвечает за логическое восприятие, тем самым уменьшив беспокойство.
Отделитесь на время от ситуации.
Когда вы находитесь под давлением, необходимо немедленно сделать паузу и сделать шаг в сторону. Ведь именно в самые напряженные моменты мы более всего нуждаемся в пространстве для маневра и времени для того, чтобы обдумать дальнейшие действия. Отделившись от ситуации физически и эмоционально, попробуйте прояснить для себя, по каким причинам эти обстоятельства оказывают на вас стрессовое воздействие. Задайте себе следующие вопросы:
- Почему я внезапно почувствовал себя беспокойно?
- Послужил ли этим чувствам какой-либо спусковой крючок, провоцировавший меня ранее?
- Является ли сейчас мой взгляд на ситуацию адекватным? Правильно ли я интерпретирую события?
Всегда будьте внимательными.
Во время стрессовой ситуации очень важно сохранять внимание к деталям. Именно в них чаще всего и скрываются ответы на многие вопросы, а также возможности решения проблем. Внимание к деталям также помогает контролировать себя. Посмотрите на свое поведение, на поведение других людей, события внешнего мира, происходящие вокруг вас. В состоянии беспокойства все события смешиваются в один большой ком, состоящий из вопросов и нерешенных задач. Обращая внимание на мелочи, вы сможете снова постепенно разделить реальность на небольшие составляющие, что также поможет бороться с волнением.
Используйте воодушевляющие утверждения.
Критически важно в стрессовой обстановке стараться сохранять позитивное мировоззрение, так как быть спокойным в любой ситуации невозможно, если разум наполнен негативными мыслям и установками. Для этого необходимо правильно строить свой внутренний диалог. Манера, в которой вы обращаетесь сами к себе напряженных обстоятельствах может как успокоить вас, так и способствовать дальнейшему нагнетанию страха и паники.